Как выполнять: шаг за шагом
- Выполняйте Мурчху только после того, как освоили её лично с опытным преподавателем, и только если к вам не относится ни одно из предостережений. Никогда не практикуйте её стоя, в воде, за рулём или в одиночку, если вы новичок.
- Сядьте устойчиво на пол со скрещёнными ногами, рядом со стеной или в окружении подушек. Желудок пустой, глаза закрыты.
- Медленно вдыхайте через нос на 6 счётов.
- Задержите дыхание до 10 счётов, опустив подбородок к груди (Джаландхара бандха), как показал преподаватель. Лицо и плечи мягкие.
- Поднимите подбородок, затем очень медленно выдыхайте через нос на 8 счётов.
- Выполняйте не больше 3 циклов с обычными вдохами между ними. Остановитесь при первых признаках головокружения, покалывания или затуманенного зрения и дышите обычно, пока это не пройдёт.
Польза
- Традиционно считается, что она приносит глубокую неподвижность ума — тот самый «обморок» из названия
- Традиционно практикуется в хатха-йоге как шаг к медитации
- Тренирует очень медленный контролируемый выдох
- Современные исследования не подтверждают ни её безопасности, ни конкретной пользы для здоровья
Меры предосторожности
- Продвинутая практика, никогда не для новичков: может вызвать обморок. Учитесь только с опытным преподавателем, сидя, и останавливайтесь при первом головокружении
- Никогда при повышенном или пониженном давлении, болезнях сердца, эпилепсии или судорогах, беременности, глаукоме или вертиго; при любом из этих состояний — никаких задержек дыхания
- Нельзя, если у вас были обмороки, инсульт, травма шеи, или если вы принимаете лекарства, вызывающие головокружение
- Никогда не задерживайте дыхание в воде или рядом с ней, стоя или за рулём
- Сразу остановитесь при головной боли, боли в груди, сердцебиении, затуманенном зрении или спутанности сознания
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Мурчха пранаяма?
Продвинутая задержка дыхания в хатха-йоге с подбородочным замком, за которой следует очень медленный выдох. Название означает «обморочное дыхание», потому что цель — неподвижность, близкая к обмороку.
Опасна ли Мурчха пранаяма?
Может быть опасна. Она способна вызвать обморок и небезопасна при проблемах с давлением, болезнях сердца, эпилепсии, беременности, глаукоме или вертиго. Учитесь ей только с опытным преподавателем.
Какая польза от Мурчхи пранаямы?
Традиционно — тихий, блаженный ум и подготовка к медитации. Научных исследований нет.
Могут ли новички выполнять Мурчху?
Нет. Начните с мягких практик — диафрагмального дыхания, Дирга пранаямы и Бхрамари, — а задержкам дыхания учитесь только с преподавателем.
Что делать, если закружилась голова?
Прекратите задержку, поднимите подбородок и дышите обычно. Если чувствуете, что теряете сознание, лягте и поднимите ноги.
Как коротко описать технику Мурчхи?
Только с преподавателем: сядьте, медленно вдохните, ненадолго задержите дыхание с опущенным подбородком, поднимите подбородок и очень медленно выдохните. Остановитесь при первом головокружении.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.