Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину на коврик или кровать, руки вдоль тела; при желании подложите подушку под колени.
- Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов, чтобы успокоиться.
- Направьте внимание к пальцам левой стопы и заметьте любые ощущения там.
- Медленно поднимайтесь вверх по левой ноге, затем по правой стопе и ноге, задерживаясь на каждой области.
- Продолжайте через таз, живот, спину, грудь, кисти, руки, плечи, шею, лицо и голову.
- Если находите напряжение, дышите в него и позволяйте ему немного смягчаться на выдохе.
- Завершите, ощутив всё тело целиком, затем мягко пошевелитесь и медленно сядьте.
Польза
- Часть программ осознанности, которые во многих исследованиях снижали стресс
- Многим помогает расслабиться перед сном
- Развивает понимание того, где вы удерживаете напряжение
- Может менять восприятие боли, хотя не лечит её причину
Меры предосторожности
- Если внимание к болезненной или трудной области кажется непосильным, пропустите её или откройте глаза. Лёжа можно захотеть спать; сядьте, если хотите оставаться бодрым.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация «сканирование тела»?
Это практика осознанности, в которой вы медленно ведёте внимание по телу, обычно от стоп к голове, замечая ощущения и не пытаясь их изменить. Её популяризировала программа MBSR Джона Кабат-Зинна, и она похожа на этап расслабления в йога-нидре.
Какую пользу приносит сканирование тела?
В составе программ осознанности оно связано с меньшим стрессом, лучшим качеством сна и более мягким отношением к хронической боли. Оно также помогает заметить, где вы держите напряжение, чтобы отпускать его раньше в течение дня.
Нормально ли уснуть во время сканирования тела?
Да, если вы используете сканирование для сна. Если хотите развивать осознанность, практикуйте днём, держите глаза слегка приоткрытыми или делайте сканирование сидя на стуле.
Сколько должно длиться сканирование тела?
От трёх до 45 минут. Новичкам хорошо подходят 10–15 минут; ведомая сессия на этой странице длится около 15. Короткое ежедневное сканирование полезнее длинного раз в неделю.
Можно ли делать сканирование тела сидя?
Да. Сядьте на стул, обе стопы на полу, ладони на бёдрах. Сидя меньше хочется спать, и такое сканирование легко сделать на работе или в транспорте.
Что делать, если в некоторых местах боль или вообще ничего не чувствуется?
И то и другое нормально. Если область болит, несколько вдохов понаблюдайте за её границами и текстурой, затем двигайтесь дальше; можно совсем её пропустить, если это слишком. Если ничего не чувствуете, просто отметьте «нет ощущений» и продолжайте.
Сканирование тела — это то же самое, что йога-нидра?
Они родственны, но не одинаковы. Йога-нидра быстро проходит по телу и добавляет другие этапы — намерение (санкальпу), счёт дыханий и образы. Сканирование тела в практике осознанности медленнее и сосредоточено только на ощущении каждой области.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.