Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте ровно, руки в Гьян мудре, закройте глаза.
- Сделайте полный вдох через нос.
- На выдохе пойте «Ааа» из живота, «Ооо» в груди и «Ммм» как долгое гудение в голове.
- Позвольте гудению полностью затихнуть, затем снова естественно вдохните.
- Повторяйте около пяти минут в медленном, удобном темпе.
- Посидите в тишине несколько минут, замечая вибрацию и покой после звука.
Польза
- Медленное пение естественно удлиняет выдох, что обычно успокаивает тело
- Небольшие исследования говорят, что пение ОМ может снижать стресс и улучшать настроение
- Исследования связывают гудящие звуки с лучшей проходимостью воздуха в носовых пазухах
- Даёт ясную опору тем, кому трудно медитировать в тишине
Меры предосторожности
- Пойте мягко и никогда не напрягайте голос. Отдохните, если закружилась голова. При больном горле или проблемах с голосом тихо гудите или пойте про себя.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация с пением ОМ?
Это медитация, в которой вы несколько минут медленно поёте звук ОМ (АУМ) на каждом выдохе, а затем сидите в тишине. Звук даёт уму ясную опору и естественно удлиняет выдох, что обычно успокаивает тело.
Как правильно петь ОМ?
Сядьте ровно, сделайте полный вдох через нос, затем на выдохе произнесите «ааа» из живота, «ооо» в груди и долгое гудение «ммм» в голове. Держите тон низким и удобным, дайте звуку полностью затихнуть и сделайте паузу перед следующим вдохом.
Какую пользу приносит пение ОМ?
Регулярное пение может снижать стресс, улучшать настроение и помогать концентрации — в основном потому, что замедляет дыхание и даёт уму одну опору. Гудение также повышает уровень оксида азота в носу, что может улучшать проходимость пазух. Исследования обнадёживают, но пока небольшие.
Сколько раз нужно петь ОМ?
Начните с 3–11 кругов. Двадцать один — традиционное ежедневное число, это около пяти минут. Пение ОМ 108 раз занимает примерно 15–20 минут и часто выполняется с малой (чётками). Качество и расслабленность важнее счёта.
Что лучше — петь ОМ вслух или про себя?
Новичкам обычно легче сосредоточиться на пении вслух. Традиционные тексты называют безмолвное, мысленное повторение самой тонкой формой. Хороший подход — петь вслух, затем тише и наконец пребывать в безмолвном осознавании.
Когда лучше всего практиковать медитацию с пением ОМ?
Традиционно — рано утром, желательно натощак. Но подойдёт любое тихое время: несколько ОМ перед сном или перед учёбой помогают успокоить ум.
Может ли пение ОМ навредить?
Для большинства людей оно безопасно. Слишком сильное пение может напрячь голос или вызвать головокружение, поэтому пойте мягко и при необходимости дышите обычно между кругами. Людям с проблемами горла или голоса лучше тихо гудеть или петь про себя.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.