Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в удобную позу (Сукхасану), позу алмаза (Ваджрасану) или на стул. Положите руки на колени, расслабьте челюсть и закройте глаза.
- Когда таймер скажет «Вдох», медленно и глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд, наполняя сначала живот, затем грудь.
- Когда прозвучит «Выдох со звуком», мягко округлите губы в «О» и пойте долгое ровное «Оооо» около 7 секунд.
- Мягко сомкните губы, и пусть звук перейдёт в «Мммм» на последние 3 секунды 10-секундного выдоха. Почувствуйте вибрацию в губах, лице и голове.
- Громкость комфортная, тон низкий и ровный. Не выталкивайте остатки воздуха.
- Повторите 7 циклов (меньше 2 минут), затем посидите минуту в тишине с закрытыми глазами и понаблюдайте за покоем внутри.
Польза
- Долгий 10-секундный выдох замедляет дыхание примерно до четырёх вдохов в минуту, что помогает телу расслабиться
- Ровный звук даёт уму одну точку опоры, поэтому практика становится простым входом в медитацию
- Мычащее «М» создаёт мягкую вибрацию в лице и голове, которая многих успокаивает
- Тренирует долгий контролируемый выдох, что помогает также певцам и лекторам управлять дыханием
- Небольшие исследования пения Ом указывают на успокаивающий эффект; нужны более крупные исследования
Меры предосторожности
- Пойте мягко; остановитесь, если горло саднит или напрягается, а при ларингите дайте голосу отдохнуть
- Если кружится голова, сократите звук и делайте между циклами несколько обычных вдохов
- При заложенном носе мягко вдыхайте ртом и делайте циклы короткими
- Пение Ом дополняет лечение стресса или тревоги, но не заменяет лекарства или психотерапию
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Удгитх пранаяма?
Удгитх пранаяма — дыхательная практика, в которой вы глубоко вдыхаете через нос и на выдохе поёте долгое «Ом». В переводе с санскрита название означает «воспетое дыхание».
Как выполнять Удгитх пранаяму пошагово?
Сядьте прямо, закройте глаза и вдохните через нос за 4 секунды. На выдохе пойте «Оооо» около 7 секунд и «Мммм» около 3 секунд. Повторите 7–11 раз, затем посидите в тишине.
Чем Бхрамари отличается от Удгитх?
Бхрамари — жужжание пчелы с закрытым ртом, часто с мягко закрытыми ушами. Удгитх — пение Ом с открытыми ушами: рот открыт на «О» и закрыт на «М».
Есть ли у Удгитх пранаямы побочные эффекты?
Очень мало. Слишком громкое пение может утомить горло, а выталкивание воздуха — вызвать лёгкое головокружение. Звук должен быть мягким и комфортным.
Сколько времени практиковать Удгитх?
Вполне достаточно трёх–десяти минут, или 7–21 цикла. Завершите минутой-двумя спокойного сидения в тишине.
Помогает ли Удгитх певцам?
Практика тренирует полный вдох и долгий контролируемый выдох на ровном звуке — это основа дыхания певца. Это полезная распевка, но не замена занятиям вокалом.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.