Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол, или сядьте на стул с опорой для спины. Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на верх груди, другую — на живот, чуть ниже рёбер.
- Вдыхайте через нос на 4 счёта. Живот поднимается под ладонью, а рука на груди остаётся почти неподвижной.
- Мягко выдыхайте на 6 счётов через нос или слегка сомкнутые губы. Почувствуйте, как живот опускается к позвоночнику.
- Дыхание тихое и спокойное. Не выпячивайте живот и не втягивайте его с силой; пусть он движется сам.
- Повторите 10 циклов по таймеру (меньше 2 минут), затем дышите обычно и отметьте своё состояние.
Польза
- Позволяет диафрагме, главной дыхательной мышце, выполнять свою работу, чтобы шея и плечи могли расслабиться
- Удлинённый выдох замедляет дыхание и пульс и может уменьшить ощущение стресса и тревоги
- Врачи и физиотерапевты используют его в лечении рефлюкса, синдрома руминации и некоторых нарушений дыхания
- Достаточно просто для детей, пожилых людей и полных новичков
- Лежит в основе почти всех йоговских пранаям, а также постановки дыхания в пении и спорте
Меры предосторожности
- После операции на брюшной полости или кесарева сечения начинайте только с одобрения врача или физиотерапевта и двигайте животом мягко
- При беременности движения должны быть мягкими, а на поздних сроках практикуйте сидя или лёжа на боку
- Если кружится голова или покалывает, вы вдыхаете слишком много воздуха; дышите мягче и ненадолго вернитесь к обычному дыханию
- Диафрагмальное дыхание не заменяет ингалятор и другое назначенное лечение
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое диафрагмальное дыхание?
Это дыхание преимущественно диафрагмой: на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, а грудь остаётся почти неподвижной.
Сколько времени заниматься диафрагмальным дыханием?
Начните с 5 минут один-два раза в день. Таймер на этой странице проводит 10 циклов: 4 секунды вдох, 6 — выдох; добавляйте циклы по мере того, как станет легче.
Как диафрагмальное дыхание снижает стресс?
Медленное дыхание с долгим выдохом замедляет пульс и поддерживает реакцию расслабления организма, связанную с блуждающим нервом.
Помогает ли диафрагмальное дыхание при рефлюксе?
Небольшие исследования показывают, что регулярная практика может уменьшать симптомы рефлюкса. Используйте её вместе с лечением, назначенным врачом, а не вместо него.
Почему при дыхании животом кружится голова?
Скорее всего, вы дышите слишком глубоко или слишком быстро. Делайте меньшие, более мягкие вдохи и отдохните.
Могут ли дети дышать животом?
Да. Превратите это в игру с игрушкой на животе и ограничьтесь несколькими вдохами.
Диафрагмальное дыхание и дыхание животом — это одно и то же?
Да. Это два названия одной техники.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.