Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте, скрестив ноги, или на стул, спина прямая, плечи мягкие.
- Положите левую кисть на колени чуть ниже пупка ладонью вверх.
- Сверху положите правую кисть ладонью вверх так, чтобы пальцы правой руки лежали на пальцах левой.
- Слегка приподнимите большие пальцы и соедините их кончики, образуя мягкий овал или треугольник.
- Держите локти расслабленными, закройте глаза и дышите естественно 10–30 минут.
Польза
- Традиционно применяется для глубокой медитации и внутренней тишины
- Традиционно применяется, чтобы успокоить суетливый ум и снизить стресс до или после работы
- Традиционно служит мягкой проверкой внимания: большие пальцы расходятся, когда внимание ускользает
- Традиционно применяется для баланса двух сторон тела — правая рука покоится в левой
- Расслабленное положение с опорой, в котором можно сидеть дольше, не утомляя руки
Меры предосторожности
- С руками всё просто, сложнее с посадкой. Используйте подушку или стул, если болят колени или спина
- Если сильно клонит в сон, слегка приоткройте глаза и сядьте чуть выше
- Если с закрытыми глазами появляется тревога, держите их открытыми с мягким взглядом вниз и занимайтесь недолго
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Дхьяна-мудра?
Дхьяна-мудра — это положение рук для медитации: обе кисти лежат на коленях ладонями вверх, правая на левой, кончики больших пальцев соприкасаются. Это жест сидящего Будды.
Какая рука сверху в Дхьяна-мудре?
В индийской и тибетской традиции правая рука лежит на левой. В японском дзэн сверху левая. Правильны оба варианта; выберите один и придерживайтесь его.
В чём основная польза Дхьяна-мудры?
Традиционно она углубляет медитацию, успокаивает ум и помогает дольше сидеть неподвижно. Соприкасающиеся большие пальцы служат проверкой внимания: если они разошлись, внимание ускользнуло. Это мягкая мудра для снижения стресса.
Есть ли у Дхьяна-мудры побочные эффекты?
Нет. Побочные эффекты Дхьяна-мудры не проблема, ведь руки просто лежат. Дискомфорт, если он есть, связан с посадкой, поэтому используйте подушку или стул.
Какая мудра полезна для мозга и концентрации?
Дхьяна-мудру используют для долгой неподвижной медитации. Для коротких перерывов на сосредоточение традиционно выбирают Гьян-мудру. Доказанного влияния на мозг нет ни у одной, но регулярная медитация может улучшить внимание.
Как правильно произносить «Дхьяна-мудра»?
ДХЬЯ-на МУД-ра, с ударением на первый слог в обоих словах.
Сколько держать Дхьяна-мудру?
Столько, сколько длится медитация. Новичкам можно начать с 10 минут и дойти до 20–30 минут в день.
Что означает слово «дхьяна»?
Дхьяна на санскрите — «медитация», «созерцание»; от этого слова происходят «чань» в Китае и «дзэн» в Японии. Практика везде одна и та же, а управляемые занятия сайта доступны на 28 языках.
Мудры — традиционная практика для сосредоточения и расслабления. Исследований их конкретного влияния на здоровье мало; используйте их вместе с медицинской помощью, а не вместо неё.