Как выполнять: шаг за шагом
- Лягте на спину, подложив под голову сложенный плед; колени согнуты или ноги выпрямлены, руки свободно лежат вдоль тела. (Когда практика станет лёгкой, можно выполнять её сидя с прямой спиной.)
- Сделайте несколько обычных вдохов, затем мягко и полностью выдохните.
- Вилома 1 (прерывистый вдох): когда кольцо начнёт расти, вдыхайте около 2 секунд, сделайте короткую паузу, вдохните ещё 2 секунды, снова пауза, затем заполните последнюю треть — три небольшие ступени за 6 секунд вдоха.
- Когда кольцо сжимается, выдыхайте через нос одним медленным, плавным, непрерывным потоком в течение 6 секунд.
- Повторите 9 циклов по таймеру (чуть меньше 2 минут). Все паузы мягкие — горло открыто, лицо расслаблено.
- Когда через несколько дней первая ступень станет лёгкой, попробуйте Вилому 2: плавный вдох на 6 секунд и выдох в три небольшие ступени с короткими паузами.
- Завершите минутой естественного дыхания и коротким отдыхом в позе трупа (Шавасане), прежде чем сесть.
Польза
- Учит тонкому контролю дыхания и лучшему ощущению лёгких и рёбер
- Прерывистый выдох (Вилома 2) традиционно используют, чтобы успокоить и уравновесить ум
- Прерывистый вдох (Вилома 1) традиционно используют, чтобы почувствовать бодрость и подъём
- Медленный темп (5 вдохов в минуту) помогает расслабиться и снять стресс
- Мягкий переход от простого медленного дыхания к более сложным практикам с задержками
Меры предосторожности
- Паузы должны быть короткими и комфортными; никогда не старайтесь «вместить больше воздуха»
- При болезнях сердца, повышенном давлении или после недавней операции выполняйте практику лёжа и делайте паузы очень лёгкими — сначала посоветуйтесь с врачом
- При астме или ХОБЛ остановитесь, если появится стеснение в груди или нехватка воздуха; ограничьтесь первой ступенью или простым медленным дыханием
- Если появились головокружение, тревога или лёгкость в голове, вернитесь к обычному дыханию и отдохните
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Вилома пранаяма?
Вилома — практика прерывистого дыхания: вы вдыхаете или выдыхаете небольшими порциями с короткими паузами. В переводе с санскрита название означает «против шерсти».
Как выполнять Вилому пранаяму пошагово?
Лягте на спину. Вдыхайте около 2 секунд, пауза, снова вдох, пауза, затем наполните лёгкие и медленно выдохните одним потоком. Это Вилома 1. Повторите 9 раз.
Чем Вилома 1 отличается от Виломы 2?
Вилома 1 прерывает вдох и бодрит. Вилома 2 прерывает выдох и успокаивает. Вилома 3 прерывает и то и другое.
Вилома и Анулом Вилом — это одно и то же?
Нет. Вилома — прерывистое дыхание через обе ноздри. Анулом Вилом — попеременное дыхание ноздрями, когда вы переключаете их пальцами.
Противопоказания Виломы пранаямы: кому её лучше избегать?
При болезнях сердца, повышенном давлении, заболеваниях лёгких или после недавней операции делайте паузы очень лёгкими или сначала посоветуйтесь с врачом. Остановитесь, если появятся головокружение или тревога.
Сколько времени практиковать Вилому?
Начните примерно с 2 минут и постепенно доведите до 5–10 минут. Всегда завершайте коротким отдыхом лёжа.
Подходит ли Вилома новичкам?
Да. В положении лёжа, с небольшими комфортными паузами и без задержки дыхания она подходит для начинающих. Начните с первой ступени.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.