Как выполнять: шаг за шагом
- Выполняйте эту подготовку, только если вы здоровы, уже уверенно владеете медленным дыханием, например Анулом Виломом, и в идеале — под руководством опытного преподавателя.
- Сядьте прямо в устойчивую позу со скрещёнными ногами или на стул, на пустой желудок. Закройте глаза и минуту дышите естественно.
- Когда кольцо растёт, плавно вдыхайте через нос 5 секунд, примерно на три четверти — никогда не до предела.
- Пока кольцо остаётся полным, задержите дыхание на 5 секунд. Горло, лицо и живот мягкие; это должно ощущаться как естественный отдых, без давления в голове.
- Когда кольцо сжимается, медленно выдыхайте через нос 5 секунд. Если хочется хватать воздух или торопиться, пауза была слишком долгой — сократите её или пропустите.
- Повторите 6 циклов по таймеру (90 секунд), затем остановите таймер.
- Посидите неподвижно 3–5 минут, просто наблюдая за естественным дыханием. Если дыхание само останавливается, позвольте ему; не удерживайте его, не гонитесь за паузой и не пытайтесь её удлинить.
Польза
- Традиционно считается целью пранаямы: состояние глубокой неподвижности, в котором ум затихает
- Подготовка замедляет дыхание примерно до четырёх вдохов в минуту, что способствует расслаблению
- Развивает терпение и тонкое внимание к дыханию, полезные для медитации
- Исследований самой кевала кумбхаки практически нет; традиционные утверждения научно не доказаны
Меры предосторожности
- Не практикуйте задержки дыхания при болезнях сердца, высоком или неконтролируемом давлении, глаукоме, эпилепсии, беременности и после недавней операции
- Избегайте практики при панических атаках или тревоге, которая усиливается от задержки дыхания
- Никогда не форсируйте и не удлиняйте задержку; сразу остановитесь при давлении в голове, учащённом сердцебиении, головокружении или нехватке воздуха
- Никогда не задерживайте дыхание в воде, за рулём или там, где потеря сознания может причинить вред
- Продвинутым кумбхакам (длинным задержкам, бандхам и пропорциям) учитесь только лично у опытного преподавателя
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое кевала кумбхака?
Кевала кумбхака — спонтанная, лёгкая остановка дыхания, описанная в текстах хатха-йоги. Она приходит после долгой практики и в глубокой медитации, без намеренного вдоха, выдоха или задержки.
Чем кевала кумбхака отличается от других кумбхак?
Сахита кумбхака — намеренная задержка, связанная со вдохом или выдохом. Кевала кумбхаку не удерживают специально; она возникает сама, когда тело и ум очень спокойны.
Можно ли освоить кевала кумбхаку, задерживая дыхание всё дольше?
Нет. Форсированные длинные задержки к ней не ведут и могут быть опасны. Традиционный путь — мягкое медленное дыхание, короткие комфортные задержки и медитация, лучше с преподавателем.
Опасна ли кевала кумбхака?
Сама естественная пауза — нет, но попытки вызвать её долгими задержками могут кратковременно повысить давление, вызвать головокружение или обморок и спровоцировать панику. При болезнях сердца, повышенном давлении, глаукоме, эпилепсии или беременности задержки дыхания практиковать нельзя.
Какая польза от кевала кумбхаки?
Традиционно — глубокая тишина и погружение в медитацию. Надёжных научных исследований нет; подготовка с медленным дыханием в основном помогает расслабиться и сосредоточиться.
Связана ли кевала кумбхака с кундалини и сиддхами?
Классические тексты утверждают это, но это духовные утверждения, а не доказанные эффекты. Большинство преподавателей советуют практиковать ради спокойствия ума, а не ради сверхспособностей.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.