Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно на подушку или стул, спина прямая, плечи расслаблены.
- Закройте глаза или опустите взгляд и позвольте дыханию свободно идти через нос.
- Выберите одно место, где ощущать дыхание: ноздри, грудь или живот.
- Замечайте каждый вдох и выдох, ничего в них не меняя.
- Когда ум отвлекается, заметьте, куда он ушёл, и мягко вернитесь к дыханию.
- Продолжайте десять минут. Завершите, ощутив всё тело, и откройте глаза.
Польза
- Исследования осознанности с фокусом на дыхании показывают снижение стресса и тревожности у многих людей
- Развивает навык замечать, когда внимание уходит, — основу большинства медитаций
- Может замедлить дыхание и помочь телу перейти в режим отдыха
- Легко освоить, практиковать можно где угодно
Меры предосторожности
- Если сосредоточение на дыхании вызывает тревогу или нехватку воздуха, откройте глаза и перенесите внимание на кисти рук или стопы.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация осознания дыхания?
Это медитация, в которой внимание покоится на естественном дыхании — у ноздрей, в груди или в животе — и мягко возвращается к нему всякий раз, когда ум отвлекается. Вы наблюдаете дыхание, не изменяя его.
Анапана — это то же самое, что осознание дыхания?
На практике да. Анапана (анапанасати) — палийское название осознанности вдоха и выдоха. Это первая ступень буддийской медитации прозрения, и в похожем виде она встречается в йоге как дхарана на дыхании.
Сколько времени новичку медитировать на дыхание?
Начните с пяти минут в день в течение двух недель, затем переходите к 10 минутам ежедневно. Когда десять станут лёгкими, увеличьте до 15 или 20 минут. Регулярные короткие сессии важнее редких долгих.
Как дышать во время медитации?
Дышите естественно через нос, с мягким животом и расслабленной челюстью. Не старайтесь сделать дыхание глубоким или медленным. Если хотите успокоить дыхание, сначала минуту подышите животом, затем дайте дыханию вернуться к обычному ритму и только потом начинайте наблюдать.
Каковы 16 шагов анапанасати?
Анапанасати-сутта группирует 16 шагов в четыре четвёрки: тело (знание длинных и коротких вдохов, ощущение всего тела, успокоение тела), чувства (например, радость и лёгкость), ум (познание, успокоение и освобождение ума) и прозрение (видение изменчивости и отпускание). Новички работают в основном с первой четвёркой.
Помогает ли медитация на дыхание при тревоге или бессоннице?
Исследования программ осознанности, построенных на дыхании, показывают снижение тревожности у многих людей, а долгий медленный выдох обычно успокаивает тело перед сном. Если наблюдение за дыханием усиливает тревогу, перенесите внимание на кисти или стопы либо попробуйте сканирование тела.
Нормально ли ощущать нехватку воздуха, наблюдая за дыханием?
Поначалу это частое явление: внимание вызывает желание контролировать дыхание. Откройте глаза, сделайте несколько обычных вдохов и перенесите внимание на нейтральную точку, например кисти рук. Дайте состоянию успокоиться, прежде чем вернуться. Если одышка возникает и вне медитации, прекратите и обратитесь к врачу.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.