Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте в Сукхасану, Ваджрасану или Падмасану натощак. Держите спину прямо, голову ровно.
- Положите руки на колени в Гьян-мудре или, если выполняете вариант с руками, сожмите кулаки неплотно у плеч.
- Сделайте несколько медленных вдохов. Затем сильно вдохните через нос, позволяя животу и груди расшириться.
- Так же сильно выдохните через нос, втягивая живот. Вдох и выдох равны по силе и длительности.
- Держите ровный ритм — примерно одно полное дыхание на счёт таймера: для начала 20 дыханий за подход. Двигается только дыхание; плечи и лицо расслаблены.
- После последнего дыхания медленно дышите через нос во время 20-секундного отдыха, пока дыхание снова не успокоится.
- Сделайте 3 подхода, затем посидите спокойно или несколько минут выполняйте Анулом Вилом.
Польза
- Согревает и бодрит тело; хороший способ проснуться утром
- Тренирует диафрагму и дыхательные мышцы; небольшие исследования йоговского дыхания сообщают об улучшении функции лёгких
- Может помочь прочистить заложенный нос при простуде
- На короткое время повышает бодрость и концентрацию
Меры предосторожности
- Не практикуйте при гипертонии, болезнях сердца, перенесённом инсульте, эпилепсии или глаукоме
- Нельзя при беременности, грыже или после недавних операций на животе, груди, глазах или ушах
- Избегайте при панических атаках или тревоге: быстрое дыхание может спровоцировать панику
- Сразу остановитесь, если чувствуете головокружение, покалывание в руках, боль в груди или головную боль
- Только натощак: подождите 3–4 часа после еды
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Бхастрика пранаяма?
Это дыхание «кузнечные мехи»: сильные, равные вдохи и выдохи через нос в ровном ритме. Оно согревает и бодрит тело.
Сколько раз нужно делать Бхастрику?
Новичкам достаточно 2–3 подходов по 10–20 дыханий с отдыхом после каждого. Одного раза в день, утром, хватает.
Чем Бхастрика отличается от Капалабхати?
В Бхастрике и вдох, и выдох сильные. В Капалабхати активен только выдох, а вдох пассивный.
Безопасна ли Бхастрика при высоком давлении?
Нет. Людям с гипертонией или болезнями сердца её следует избегать. Медленное дыхание, например Бхрамари или Анулом Вилом, — более безопасный выбор.
Можно ли делать Бхастрику после еды?
Нет. Подождите 3–4 часа после еды. Сильные движения живота на полный желудок неприятны и могут вызвать рефлюкс.
Какие побочные эффекты у дыхания «кузнечные мехи»?
Головокружение, покалывание, головная боль или тревога — обычно от слишком быстрого или долгого выполнения. Замедлитесь, отдохните и делайте меньше подходов.
Безопасна ли Бхастрика при беременности?
Нет. При беременности избегайте быстрого и форсированного дыхания. Лучше выбрать мягкое медленное дыхание; посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Кому подходит Бхастрика и что она даёт?
Она бодрит, согревает и тренирует дыхательные мышцы. Она не подходит при высоком давлении, болезнях сердца, эпилепсии и беременности.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.