Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо или лягте на спину в кровати. Положите кончик языка на бугорок сразу за верхними передними зубами и держите его там всё время.
- Полностью выдохните через рот, обтекая язык, с мягким звуком «ффф».
- Закройте рот. Когда кольцо начнёт расти, тихо вдыхайте через нос на счёт 4.
- Задержите дыхание на счёт 7, пока кольцо остаётся полным. Лицо и плечи мягкие.
- Выдыхайте через рот со звуком «ффф» на счёт 8, пока кольцо сжимается. Выдох вдвое длиннее вдоха.
- Это одно дыхание. Таймер повторяет его 4 раза, это занимает чуть больше минуты. Затем дышите обычно.
Польза
- Длинный выдох и медленный темп (около трёх вдохов в минуту) помогают телу переключиться на отдых
- Многие используют его, чтобы быстрее заснуть или снова уснуть ночью
- Даёт тревожному уму чёткую задачу счёта и способ переждать волну беспокойства
- Может помочь сгладить скачки пульса, связанные со стрессом; исследований именно схемы 4-7-8 пока немного
- Занимает около минуты, не требует оборудования, можно делать лёжа в кровати
Меры предосторожности
- Начинайте только с 4 дыханий: поначалу у многих возникает лёгкость в голове. Практикуйте сидя или лёжа
- Сократите задержку (например, 4-4-8), если чувствуете нехватку воздуха, панику или головокружение
- При беременности, болезнях сердца, неконтролируемой гипертонии или заболеваниях лёгких пропускайте задержку или сначала посоветуйтесь с врачом
- Никогда не практикуйте за рулём, в воде или там, где секундное головокружение может быть опасным
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как выполнять дыхание по методу 4-7-8?
Положите язык за верхние передние зубы. Выдохните через рот, затем вдохните через нос на 4, задержите на 7 и выдохните через рот со звуком «ффф» на 8. Повторите 4 раза.
Сколько раз в день делать дыхание 4-7-8?
Простая схема на первый месяц — дважды в день по 4 дыхания. Потом можно делать до 8 дыханий за раз и использовать технику, когда вы в стрессе или не можете уснуть.
Помогает ли дыхание 4-7-8 уснуть?
Многим помогает. Длинный выдох и медленный темп расслабляют тело, а счёт отвлекает от бегущих мыслей. Лучше всего работает при регулярной практике, а не только в тяжёлые ночи.
Почему от дыхания 4-7-8 кружится голова?
Задержка и долгий выдох немного меняют газовый состав крови, и многие новички чувствуют лёгкость в голове. Сидите или лежите, делайте только 4 цикла и при необходимости сокращайте задержку.
Дыхание 4-7-8 лучше квадратного дыхания?
Ни одно не лучше — у них разные задачи. 4-7-8 сильнее расслабляет и подходит перед сном; квадратное дыхание ровнее и подходит для сосредоточенности днём.
Может ли дыхание 4-7-8 снизить давление?
Медленное дыхание со временем может немного снижать давление, но это не лечение. При гипертонии делайте задержку короткой и продолжайте принимать лекарства.
Кто придумал дыхание 4-7-8?
Его популяризировал американский врач доктор Эндрю Вейл, взяв за основу счётное дыхание йоговской пранаямы.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.