Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно в Сукхасану, Ваджрасану или на стул. Закройте глаза, расслабьте челюсть и лицо.
- Положите указательные пальцы на маленький хрящик (козелок) перед входом в каждое ухо. Остальные пальцы легко положите на голову или лицо.
- Губы мягко сомкнуты, зубы слегка разомкнуты, язык мягко лежит за нижними зубами.
- Медленно вдохните через нос на 4 счёта.
- На выдохе в течение 8 счётов слегка прижмите хрящики, закрывая уши, и издавайте плавный ровный звук «ммм», как жужжащая пчела.
- Почувствуйте вибрацию в голове, лице и горле. Жужжите мягко и ровно, без усилия.
- Для начала сделайте 7 циклов, затем опустите руки и посидите минуту в тишине, наблюдая её.
Польза
- Быстро успокаивает ум; многие используют её перед сном или при стрессе
- Длинный выдох замедляет дыхание и пульс, а небольшие исследования сообщают о кратковременном снижении давления
- Жужжание повышает уровень оксида азота в носу, что может поддерживать проходимость пазух
- Подходит новичкам и детям: без задержки дыхания и без напряжения
- Направляет внимание внутрь, поэтому хорошо подходит для начала медитации
Меры предосторожности
- Прижимайте уши легко; никогда не вставляйте палец в слуховой проход
- Пропустите практику при воспалении или боли в ухе
- Жужжите мягко и остановитесь, если чувствуете головокружение или лёгкость в голове
- При эпилепсии или заболеваниях сердца делайте короткую практику и посоветуйтесь с врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Бхрамари пранаяма?
Это «жужжащее дыхание пчелы»: медленный вдох через нос и долгое мягкое жужжание на выдохе, обычно с легко закрытыми ушами. Оно успокаивает ум и замедляет дыхание.
Сколько раз делать Бхрамари?
Новичкам достаточно 5–7 циклов. С практикой обычная цель — 5–10 минут в день. Таймер на этой странице начинает с 7 циклов.
Полезна ли Бхрамари при высоком давлении?
Это одно из самых безопасных дыхательных упражнений при гипертонии, так как в нём нет задержки, а небольшие исследования показывают кратковременное снижение давления. Не отменяйте лекарства и посоветуйтесь с врачом.
Можно ли делать дыхание пчелы вечером?
Да. Это хороший способ расслабиться перед сном. Можно выполнять даже лёжа.
Куда ставить пальцы в Бхрамари?
Указательные пальцы — на козелок, маленький хрящик перед ухом. Для Шанмукхи-мудры остальные пальцы также легко кладутся на глаза, нос и губы.
Есть ли у Бхрамари побочные эффекты?
Очень мало. Сильное давление на уши или глаза либо слишком громкое жужжание могут вызвать дискомфорт. Пропустите практику при воспалении уха.
Могут ли дети делать Бхрамари?
Да. Детям нравится жужжащий звук. Ограничьтесь 3–5 циклами с коротким жужжанием.
Помогает ли Бхрамари при раздражении и бессоннице?
Она снижает стресс, успокаивает гнев и помогает уснуть. Она проста и безопасна для большинства людей, включая новичков.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.