Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в Сукхасану, Сиддхасану или на стул. Вытяните позвоночник, держите подбородок ровно, плечи мягкими.
- Положите левую руку на колено в Чин-мудре. Правую руку сложите в Насагра-мудру: кончики указательного и среднего пальцев легко лежат между бровями, большой палец — у правой ноздри, безымянный — у левой.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю на 4 счёта.
- Закройте обе ноздри и мягко задержите дыхание на 4 счёта, без напряжения в лице и горле.
- Отпустите большой палец и медленно выдохните через правую ноздрю на 8 счётов.
- Вдохните через правую на 4, задержите на 4 и выдохните через левую на 8. Это один полный цикл; подписи на таймере показывают сторону.
- Для начала сделайте 9 циклов (около 2,5 минуты), затем опустите руку и минуту дышите естественно, прежде чем открыть глаза.
Польза
- Длинный выдох помогает замедлить пульс и успокоить ум
- Исследования медленного попеременного дыхания показывают, что оно может кратковременно снижать давление и стресс
- Тренирует ровное, контролируемое дыхание и устойчивость внимания
- Хороший переход от асан к медитации или ко сну
- По традиции считается, что практика очищает и уравновешивает энергетические каналы (нади)
Меры предосторожности
- Пропускайте задержку дыхания при гипертонии, болезнях сердца, глаукоме или беременности: на фазе «Задержка» дышите обычно или используйте таймер Анулом Вилом
- Никогда не задерживайте дыхание до напряжения, давления в голове или паники
- При астме или ХОБЛ делайте короткий счёт и держите ингалятор под рукой
- Остановитесь и дышите обычно, если чувствуете головокружение, лёгкость в голове или тревогу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Нади Шодхана пранаяма?
Это попеременное дыхание ноздрями с короткой задержкой и длинным выдохом. Название означает «очищение каналов». Практику используют, чтобы успокоить ум перед медитацией или сном.
Какая пропорция лучше всего подходит для Нади Шодханы?
Новичкам подходит 1:1:2, например 4 — вдох, 4 — задержка, 8 — выдох; именно так работает таймер на этой странице. Традиционная пропорция 1:4:2 — для опытных практиков под руководством учителя.
Нади Шодхана и Анулом Вилом — одно и то же?
Это очень близкие техники. Анулом Вилом обычно преподают без задержки дыхания; Нади Шодхана, которую также называют Нади Шуддхи, часто включает задержку и удлинённый выдох.
Можно ли делать Нади Шодхану при высоком давлении?
Да, но без задержки дыхания. Медленно вдыхайте и выдыхайте попеременно через ноздри, продолжайте принимать лекарства и посоветуйтесь с врачом.
Сколько времени выполнять Нади Шодхану?
Начните с 3–5 минут и постепенно доведите до 10–15 минут в день. Хорошо подходят и утро натощак, и вечер перед сном.
Какова польза Нади Шодханы и каковы противопоказания?
Польза — более спокойный ум, замедленное дыхание и, возможно, более низкое давление. Избегайте задержки при гипертонии, болезнях сердца, глаукоме или беременности и остановитесь, если кружится голова.
Можно ли выполнять Нади Шодхану лёжа?
Да, если сидеть невозможно. Пропустите задержку дыхания и дышите медленно и тихо.
Как кратко выполнить Нади Шодхану?
Сядьте прямо, закройте правую ноздрю и вдохните через левую на 4, задержите на 4, выдохните через правую на 8, затем поменяйте сторону. Подробные шаги приведены выше.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.