Как выполнять: шаг за шагом
- Найдите тихую ровную дорожку длиной десять–пятнадцать шагов, в помещении или на улице.
- Постойте немного в позе горы (Тадасана) и почувствуйте вес тела в стопах.
- Начните идти медленно, ощущая подъём, перенос и постановку каждой стопы.
- Держите взгляд мягким и чуть впереди себя, а не на ногах.
- В конце дорожки остановитесь, постойте, медленно развернитесь и идите обратно.
- Когда ум отвлекается, остановитесь, заметьте это и вернитесь к ощущениям в стопах.
Польза
- Сочетает мягкое движение с осознанным вниманием и подходит тем, кому трудно сидеть неподвижно
- Исследования показывают, что медитация при ходьбе может снижать стресс и улучшать настроение
- Возвращает внимание в тело и в настоящий момент
- Легко встраивается в повседневную жизнь во время коротких прогулок
Меры предосторожности
- Выбирайте безопасную, ровную и свободную дорожку. Если равновесие неустойчиво, идите вдоль стены или перил либо практикуйте в обычном темпе. Держите глаза открытыми.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация при ходьбе?
Это форма медитации, в которой вы медленно идёте по короткой дорожке и держите внимание на ощущении каждого шага: подъёме, переносе и постановке стопы. Когда ум отвлекается, вы замечаете это и возвращаетесь к стопам. Глаза всё время открыты.
Как выполнять медитацию при ходьбе начинающему?
Найдите тихую ровную дорожку длиной 10–15 шагов. Постойте немного и почувствуйте стопы. Идите медленно, ощущая каждый шаг, с мягким взглядом вперёд. В конце остановитесь, медленно развернитесь и идите обратно. Начните с 10 минут; голос-гид выше проведёт вас.
Можно ли медитировать во время прогулки на улице?
Да. Выберите безопасную тихую дорожку в парке или саду и идите в медленном или обычном темпе. Природа добавляет звуки и свет, на которых многим легко сосредоточиться. Избегайте дорог и людных тропинок.
Что такое кинхин?
Кинхин — дзенская медитация при ходьбе, которую практикуют между периодами сидячей дзадзэн. В школе Сото она очень медленная, примерно полшага на один вдох-выдох, руки сложены у груди; в школе Риндзай — быстрая.
В чём польза медитации при ходьбе?
Исследования показывают, что она может снижать стресс и улучшать настроение, а небольшие испытания с пожилыми людьми выявили пользу для настроения, физической формы и равновесия. Она также подходит тем, кому сидячая медитация трудна или неудобна.
Сколько должна длиться медитация при ходьбе?
Десять минут — хорошее начало. На ретритах она часто длится 20–30 минут и чередуется с сидячей медитацией. Короткие повседневные прогулки с полным вниманием тоже считаются.
Медитация при ходьбе лучше сидячей?
Ни одна не лучше. Ходьба легче для беспокойного или сонного ума и для людей, у которых сидя болят спина или колени; сидячая практика даёт более глубокую неподвижность. Многие традиции используют обе вместе.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.