Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно, закройте глаза и, если хотите, положите ладонь на сердце.
- Представьте человека, которого легко любить, и мысленно пожелайте ему добра простыми фразами.
- Обратите те же фразы к себе: пусть я буду в безопасности, пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть мне живётся легко.
- Адресуйте их нейтральному человеку — тому, кого вы видите, но на самом деле не знаете.
- Если чувствуете готовность, адресуйте их человеку, с которым вам трудно.
- Наконец, расширьте пожелания на всех живых существ повсюду и побудьте в этом чувстве.
Польза
- Исследования говорят, что она может усиливать позитивные эмоции и чувство связи с людьми
- При регулярной практике может ослаблять самокритику
- Некоторые исследования связывают её с меньшим стрессом и большим состраданием к другим
- Йога-сутры также рекомендуют дружелюбие (майтри) как способ успокоить ум
Меры предосторожности
- Некоторым поначалу трудно проявлять доброту к себе, и могут подниматься сильные чувства. Начните с того, кого легко любить, двигайтесь мягко и обратитесь за поддержкой, если старое горе или обида захлёстывают.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация метта?
Медитация метта, или метта бхавана, — буддийская практика развития дружелюбия через мысленное повторение добрых пожеланий себе и другим. Метта означает дружелюбие, а бхавана — взращивание. В йоге это качество называется майтри, и медитация майтри следует тем же шагам. Смотрите все наши ведомые медитации для похожих практик.
Как правильно произносить «метта бхавана»?
Говорите «МЕТ-та БХА-ва-на». Двойное «тт» чуть удлиняется, а «бх» — это звук «б» с лёгким придыханием.
Какие четыре фразы любящей доброты?
Самые распространённые: пусть ты будешь в безопасности, пусть ты будешь счастлив, пусть ты будешь здоров, пусть тебе живётся легко. Можно заменить их словами, которые звучат для вас искренне, и говорить «я» или «все существа» вместо «ты».
Работает ли медитация любящей доброты?
Исследования говорят, что у многих людей она может усиливать позитивные эмоции, чувство связи и сострадание к себе, особенно при регулярной практике в течение нескольких недель. Эффект бывает разным, а многие исследования небольшие, поэтому относитесь к ней как к полезному навыку, а не как к лекарству.
Что, если во время практики я не чувствую никакой любви?
Это очень часто. Продолжайте произносить фразы как искреннее намерение, не дожидаясь чувства. Тепло часто растёт медленно, иногда спустя дни или недели, и может проявиться сначала в повседневной жизни, а не на коврике.
Сколько новичку практиковать метту?
Начните с 5–10 минут в день. Для начала хватит 5-минутной медитации любящей доброты перед работой; переходите к полной 12-минутной ведомой сессии, когда будете готовы.
Является ли медитация любящей доброты религиозной?
Она пришла из буддийской и йогической традиций, но сам метод — просто повторение добрых пожеланий с вниманием. Её практикуют люди любой веры и неверующие, а некоторые заменяют фразы молитвой из своей традиции.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.