Как выполнять: шаг за шагом
- Выполняйте только на пустой желудок, не раньше чем через 4 часа после еды, лучше утром после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.
- Встаньте, стопы на ширине бёдер, согните колени и упритесь руками в бёдра, слегка наклонившись вперёд. (Позже можно выполнять сидя в Ваджрасане, руки на коленях.)
- Вдохните через нос на 3 счёта, затем полностью выдохните через нос или рот на 4 счёта.
- На задержке после выдоха мягко втягивайте живот и отпускайте его — быстро и ритмично, до 10 секунд. Горло расслаблено.
- Прекратите движения раньше, чем появится напряжение. Полностью расслабьте живот, затем медленно вдохните.
- Выпрямитесь и сделайте несколько обычных вдохов. Выполните только 3 цикла, отдыхая между ними столько, сколько нужно.
Польза
- Тонизирует и пробуждает мышцы живота и диафрагму
- Традиционно используется для стимуляции пищеварения и при вялой работе кишечника
- Даёт ощущение тепла и энергии в животе — того самого «огня в животе» из названия
- Развивает контроль над животом, подготавливая к Уддияна бандхе и Наули
Меры предосторожности
- Только на совершенно пустой желудок, через 4 часа и более после еды
- Нельзя при повышенном давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме, беременности и во время менструации
- Нельзя при грыже, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, рефлюксе и после недавней операции на брюшной полости
- Никогда не задерживайте дыхание на выдохе до напряжения или головокружения; сразу остановитесь при боли, головной боли или сердцебиении
- По возможности учитесь у опытного преподавателя и начинайте с небольшого числа движений
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Агнисар крия?
Очистительная практика йоги: вы полностью выдыхаете и на задержке дыхания ритмично втягиваете и отпускаете живот, натощак.
Какая польза от Агнисар крии?
Традиционно она улучшает пищеварение и облегчает запоры. Также развивает контроль над мышцами живота. Исследований мало.
Помогает ли Агнисар крия похудеть?
Лишь как небольшая часть общей программы. Она сжигает мало калорий и сама по себе не убирает жир с живота.
Кому нельзя выполнять Агнисар крию?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца, эпилепсией, глаукомой, грыжей, язвой, рефлюксом, после недавней операции на животе, а также при беременности и во время менструации.
Сколько раз выполнять Агнисар крию?
Начните с 3 циклов по несколько движений. Увеличивайте нагрузку постепенно, неделями, и никогда не доводите до напряжения.
Чем Агнисар крия отличается от Капалабхати?
В Капалабхати каждое движение живота выталкивает воздух; в Агнисаре живот движется, пока дыхание задержано после выдоха.
Можно ли выполнять Агнисар крию утром перед завтраком?
Да, утро натощак — лучшее время: она помогает пищеварению и при запорах и укрепляет мышцы живота. Не выполняйте её при повышенном давлении, болезнях сердца или беременности.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.