Чего избегать
- Бодрящее дыхание (Капалабхати) или сильные прогибы прямо перед дневным сном. Обратитесь к врачу при громком храпе, засыпании за рулём или затяжном подавленном настроении.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Полезна ли йога для тех, кто работает в ночную смену?
Да, для большинства. Мягкая восстановительная йога после смены может снять стресс и помочь уснуть днём. Небольшие исследования среди медсестёр ночных смен показали снижение стресса при регулярной практике. Сочетайте её с тёмной спальней и разумным режимом света и кофеина.
Какую йогу делать перед сном после ночной смены?
Выбирайте медленные позы с опорой: поза ребёнка, лёжа поза связанного угла, скручивание лёжа, колени к груди, ноги на стене и поза трупа, а затем дыхание 4-7-8 или жужжащее дыхание. Избегайте быстрого дыхания и сильных прогибов.
Как уснуть после ночной смены?
Надевайте солнцезащитные очки по дороге домой, ложитесь вскоре после прихода, держите комнату тёмной, прохладной и тихой и вместо экранов выполняйте короткий расслабляющий ритуал. Старайтесь спать примерно в одни и те же часы каждый день.
Когда заниматься спортом при ночных сменах?
Обычно лучше всего после пробуждения и до смены, например во второй половине дня. Избегайте интенсивной нагрузки прямо перед дневным сном — она может мешать уснуть.
Что такое расстройство сна при сменной работе?
Это стойкая бессонница или чрезмерная сонливость из-за работы по ночам или в меняющиеся смены. Если оно длится месяцами или угрожает вашей безопасности, обратитесь к врачу; лечение может включать режим сна, светотерапию и иногда лекарства.
Могут ли медсёстры делать йогу во время смены?
Да. Короткие перерывы на йогу на стуле — вращения плечами, «кошка–корова» сидя, мягкое скручивание и несколько медленных вдохов — снимают напряжение без коврика и переодевания.
Йога дополняет лечение, но не заменяет его. Продолжайте принимать назначенные лекарства и перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, недавней операции, беременности, эпилепсии или сильной боли.