Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте ровно на пол в Сукхасану (лёгкую позу) или Ваджрасану либо на стул, поставив обе стопы на пол. Расслабьте плечи и закройте глаза.
- Положите левую руку на левое колено в Чин- или Гьян-мудре. Правую руку сложите в Вишну-мудру: согните указательный и средний пальцы к ладони, большой, безымянный палец и мизинец оставьте свободными.
- Полностью выдохните. Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю на 4 счёта.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю на 4 счёта.
- Вдохните через правую ноздрю на 4 счёта, закройте её и выдохните через левую ноздрю на 4 счёта. Это один полный цикл.
- Дышите бесшумно и плавно, без пауз после вдоха и выдоха. Следите за подсказками «Левая ноздря» / «Правая ноздря» на таймере.
- Начните с 3–5 минут. Завершите выдохом через левую ноздрю, опустите руку и минуту спокойно подышите обеими ноздрями.
Польза
- Замедляет дыхание и помогает успокоиться уже через несколько минут
- Небольшие исследования показывают, что практика может ненадолго снижать пульс и артериальное давление
- Может улучшать концентрацию и внимание; часто её выполняют перед учёбой или медитацией
- Мягкий способ расслабиться перед сном
- Безопасна для большинства новичков, так как в этом варианте нет задержки дыхания
Меры предосторожности
- Никогда не проталкивайте воздух через заложенную ноздрю: сначала прочистите нос или дышите мягко через свободную сторону
- Гипертония или болезни сердца: в этом варианте нет задержки дыхания, и обычно он подходит, но продолжайте принимать лекарства и посоветуйтесь с врачом
- Остановитесь и дышите обычно, если чувствуете головокружение, тревогу или нехватку воздуха
- Во время беременности делайте короткий, комфортный счёт, никогда не задерживайте дыхание и проконсультируйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Анулом Вилом?
Анулом Вилом — это попеременное дыхание ноздрями: вы вдыхаете через одну ноздрю, выдыхаете через другую, затем меняете сторону. Это спокойная, медленная пранаяма без задержки дыхания в базовом варианте.
Сколько времени выполнять Анулом Вилом?
Новичкам достаточно 3–5 минут. При регулярной практике обычная цель — 10–15 минут в день. Остановитесь раньше, если закружится голова.
Полезен ли Анулом Вилом при высоком давлении?
Медленное попеременное дыхание без задержек со временем может немного снижать давление. Продолжайте принимать назначенные лекарства и посоветуйтесь с врачом.
Анулом Вилом и Нади Шодхана — это одно и то же?
Это очень близкие техники. Многие преподаватели называют Анулом Вилом простой вариант без задержки, а Нади Шодханой — вариант с задержкой и удлинённым выдохом.
Можно ли делать Анулом Вилом вечером перед сном?
Да. Медленное ровное дыхание хорошо помогает расслабиться перед сном. Делайте короткий, комфортный счёт.
Помогает ли Анулом Вилом похудеть?
Не напрямую. Практика сжигает очень мало калорий. Она может помочь, снижая стресс, но для снижения веса нужны также питание и движение.
Есть ли у Анулом Вилом побочные эффекты?
При мягком выполнении практика безопасна для большинства людей. Слишком интенсивное дыхание может вызвать головокружение или покалывание. Замедлитесь или остановитесь и дышите обычно.
Какой эффект даёт регулярная практика Анулом Вилом?
Она успокаивает ум, замедляет дыхание и может улучшить сон и концентрацию. Лучшие результаты даёт регулярная практика в течение нескольких недель.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.