Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно, спина прямая, закройте глаза.
- Позвольте дыханию стать естественным и тихим, через нос.
- На вдохе мысленно слышите звук «Со».
- На выдохе мысленно слышите звук «Хам».
- Пусть мантра следует за дыханием, а не наоборот.
- Когда ум отвлекается, мягко возвращайтесь к «Со» и «Хам».
- Через десять минут позвольте мантре затихнуть и побудьте в тишине, прежде чем открыть глаза.
Польза
- Исследования связывают медитацию с мантрой с меньшим стрессом и тревожностью у многих людей
- Связь слова с дыханием даёт занятому уму простую опору
- Легко продолжать в повседневной жизни, на прогулке или перед сном
- Не требует веры; слова традиционно переводят как «Я есть То»
Меры предосторожности
- Сохраняйте дыхание естественным; не подгоняйте его под мантру. Если закружилась голова, отпустите мантру и дышите обычно.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что означает Со Хам?
Со Хам (Сохам) происходит от санскритских слов сах (то) и ахам (я) и обычно переводится как «Я есть То». В йоге и веданте это указывает на идею, что ваше истинное «я» — часть всего сущего. Можно использовать её и просто как успокаивающий звук.
Как выполнять медитацию Со Хам?
Сядьте удобно, закройте глаза и позвольте дыханию естественно течь через нос. Мысленно слышите «Со» на вдохе и «Хам» на выдохе. Когда ум отвлекается, возвращайтесь к звукам. Через десять минут позвольте мантре затихнуть и посидите спокойно.
Какую пользу приносит медитация Со Хам?
Многим она кажется успокаивающей, и на ней легче сосредоточиться, чем на безмолвном наблюдении за дыханием. Исследования медитации с мантрой в целом говорят, что она может снижать стресс и тревожность, а практиковать её можно где угодно, в том числе на прогулке или засыпая.
Со Хам — это то же самое, что аджапа джапа?
Аджапа джапа — традиционное название практики, в которой мантра Сохам (или хамса) слышится в естественном дыхании. Медитация Со Хам — её самая простая ступень. Продвинутая аджапа джапа добавляет дыхание уджайи и движение осознавания по пути в теле.
Можно ли христианам практиковать медитацию Сохам?
Это личный выбор. Фраза имеет индуистский философский смысл, но техника связи слова с дыханием есть во многих религиях, включая христианские молитвенные традиции — например, Иисусову молитву в православии. Некоторые христиане используют этот метод с коротким словом молитвы вместо Со Хам.
Можно ли делать медитацию Со Хам лёжа перед сном?
Да. Лягте на спину или на бок, позвольте дыханию естественно замедлиться и следуйте за «Со» и «Хам». Это простой способ успокоить ум вечером. Если хотите оставаться бодрым, практикуйте утром сидя.
Что лучше — Со Хам или ОМ?
Ни то ни другое не лучше. ОМ обычно поют вслух, используя звуковую вибрацию; Со Хам — безмолвная мантра, которая следует за дыханием. Попробуйте обе и выберите ту, что легче успокаивает ваш ум, или начните с ОМ и перейдите к безмолвной Со Хам.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.