Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо в Сукхасану или Ваджрасану натощак. Держите спину ровной, плечи расслабленными.
- Положите руки на колени ладонями вверх в Чин- или Гьян-мудре (кончики большого и указательного пальцев соприкасаются).
- Сделайте обычный вдох. Затем резко выдохните через нос, быстро подтянув живот к позвоночнику.
- Расслабьте живот, чтобы вдох произошёл сам собой. Не втягивайте воздух: активен только выдох.
- Повторяйте примерно по одному выдоху в секунду, следуя счёту «Толчок» на таймере: 20–30 выдохов в первых подходах.
- После последнего выдоха дышите медленно и спокойно во время 20-секундного отдыха. Дождитесь, пока дыхание успокоится.
- Сделайте 3 подхода. Завершите несколькими минутами Анулом Вилом или спокойного сидения.
Польза
- Бодрит и пробуждает, поэтому многие делают её утром
- Тренирует мышцы живота и диафрагму работать в ритме
- Часто помогает прочистить заложенный нос перед более медленным дыханием
- Используется в йога-программах при диабете и для обмена веществ как одна из частей полноценного комплекса
- Развивает концентрацию: нужно считать и держать ровный ритм
Меры предосторожности
- Не практикуйте при гипертонии, болезнях сердца, перенесённом инсульте, эпилепсии или глаукоме
- Нельзя при беременности, после недавних операций на животе или глазах, при грыже, грыже межпозвонкового диска или язве желудка; многие преподаватели также советуют пропускать практику во время менструации
- Избегайте при рефлюксе (ГЭРБ), если толчки усиливают симптомы
- Только натощак: подождите 3–4 часа после еды
- Сразу остановитесь, если появились головокружение, головная боль, боль в груди или покалывание
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Капалабхати и в чём её польза?
Это дыхательная техника с короткими сильными выдохами через нос и пассивными вдохами. Она бодрит, тренирует мышцы живота и используется в йога-программах для здоровья обмена веществ.
Сколько минут нужно делать Капалабхати?
Новичкам достаточно 2–3 подходов по 20–30 выдохов, это около 2–3 минут. Опытным практикам редко нужно больше 5–10 минут.
Убирает ли Капалабхати жир на животе?
Не напрямую. Ни одно дыхательное упражнение не сжигает жир в отдельной зоне. Практика может быть частью программы с питанием и тренировками — именно они уменьшают жир на животе.
Безопасна ли Капалабхати при высоком давлении?
Нет. Людям с гипертонией или болезнями сердца её следует избегать и выбирать медленное дыхание, например Анулом Вилом или Бхрамари.
Чем Капалабхати отличается от Бхастрики?
В Капалабхати активен только выдох, а вдох пассивный. В Бхастрике и вдох, и выдох сильные и активные.
Когда лучше всего делать Капалабхати?
Утром натощак. Подождите 3–4 часа после еды и не делайте её поздно вечером, потому что она бодрит.
Какие побочные эффекты у дыхания «сияющий череп»?
Слишком быстрое или долгое выполнение может вызвать головокружение, головную боль, сухость во рту или болезненность живота. Остановитесь, подышите обычно и в следующий раз сделайте меньше подходов.
Лечит ли Капалабхати болезни?
Она бодрит тело и тренирует мышцы живота. Это не лекарство от какой-либо болезни, и она подходит не всем; сначала прочитайте меры предосторожности.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.