Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно, закройте глаза и положите одну руку на сердце.
- Сделайте несколько медленных вдохов и заметьте простой дар дыхания.
- Вспомните одного человека, которому вы благодарны, и за что.
- Подумайте об одной простой вещи — еде, крыше над головой или добром слове — и почувствуйте благодарность за неё.
- Вспомните один момент сегодня или вчера, который прошёл хорошо.
- Позвольте чувству благодарности разлиться по телу, затем откройте глаза.
Польза
- В исследованиях практики благодарности связаны с небольшим улучшением настроения и благополучия
- Может помочь перевести внимание с беспокойства на то, что идёт хорошо
- Перекликается с принципом йоги сантоша — удовлетворённостью
- Достаточно коротка, чтобы выполнять каждое утро или вечер
Меры предосторожности
- Благодарность — не способ отрицать реальные трудности. Если вам тяжело, нормально чувствовать одновременно благодарность и грусть. Обратитесь за поддержкой, если подавленное настроение не проходит.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое медитация благодарности?
Это медитация, в которой вы вспоминаете людей, вещи и моменты, за которые благодарны, и задерживаетесь на каждом достаточно долго, чтобы почувствовать признательность в теле. Она перекликается с принципом йоги сантоша — удовлетворённостью.
Как выполнять медитацию благодарности?
Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Подумайте об одном человеке, которому вы благодарны, и мысленно поблагодарите его. Затем вспомните одну простую вещь и один хороший момент сегодняшнего дня. Заметьте, как благодарность ощущается в теле. 8-минутный голос-гид выше проведёт вас по каждому шагу.
Когда лучше делать медитацию благодарности — утром или вечером?
Подходит и то, и другое. Утренняя практика задаёт позитивный тон дню; вечерняя помогает завершить день на хороших моментах, а не на тревогах, и может помочь успокоиться перед сном. Выберите время, которое сможете соблюдать каждый день.
Сколько должна длиться медитация благодарности?
Для начала достаточно 5 минут. Восемь–десять минут дают чувству время углубиться. Ежедневная практика важнее длинных сессий.
В чём польза медитации благодарности?
Исследования практик благодарности показывают небольшое, но реальное улучшение настроения, оптимизма и благополучия у многих людей. Некоторые также замечают, что меньше тревожатся и легче засыпают. Это не лечение депрессии или тревоги.
Что, если я не чувствую благодарности?
Это обычное дело, особенно в трудные времена. Просто вспомнить добрый поступок или маленькое утешение — это уже практика, даже без сильного чувства. Можно чувствовать благодарность и при этом грустить; благодарность не требует игнорировать реальные проблемы.
Могут ли дети делать медитацию благодарности?
Да. Делайте её короткой и игровой: перед сном попросите ребёнка назвать одно хорошее событие дня и одного человека, которого он хочет поблагодарить. Двух-трёх минут вполне достаточно.
Медитация поддерживает здоровье, но не заменяет медицинскую или психологическую помощь. Если во время медитации поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь, откройте глаза и заземлитесь.