Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте удобно с прямой спиной: со скрещёнными ногами, на коленях или на стуле, поставив обе стопы на пол.
- Положите тыльные стороны кистей на колени или бёдра ладонями вверх, плечи расслаблены.
- На каждой руке соедините кончик указательного пальца с кончиком большого, чтобы получилось небольшое кольцо. Касайтесь легко, не давите.
- Средний палец, безымянный и мизинец выпрямлены, но расслаблены и направлены вперёд и немного вниз.
- Закройте глаза и медленно дышите через нос, делая выдох чуть длиннее вдоха.
- Оставайтесь так 5–15 минут, затем разомкните пальцы, потрите ладони друг о друга и откройте глаза.
Польза
- Традиционно используется для сосредоточения и концентрации во время учёбы или медитации
- Традиционно используется для спокойствия ума: устойчивое положение рук даёт беспокойному уму простую опору
- Традиционно используется для поддержки памяти и ясности мышления
- Традиционно используется как стандартное положение рук в сидячей медитации и пранаяме
- Традиционно используется для баланса элемента воздуха (вайю) в аюрведической теории мудр
Меры предосторожности
- Мудры не заменяют медицинское лечение. Продолжайте принимать назначенные лекарства и обращайтесь к врачу при любых проблемах со здоровьем.
- Если пальцы или запястья болят (например, при артрите), касайтесь очень легко или просто положите руки на колени.
- Если при долгом сидении клонит в сон или падает настроение, откройте глаза и попробуйте Чин мудру ладонями вниз.
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Гьян мудра?
Гьян мудра — жест рук, при котором кончик указательного пальца касается кончика большого, а остальные три пальца выпрямлены. Это самое распространённое положение рук для медитации и пранаямы.
Как правильно выполнять Гьян мудру?
Гьян мудра (ज्ञान मुद्रा) — «жест знания». Сядьте прямо, положите руки на колени ладонями вверх и соедините кончик указательного пальца с кончиком большого. Медленно дышите 10–15 минут.
Сколько времени выполнять Гьян мудру?
Начните с 5–10 минут и постепенно дойдите до 15. Традиционно допускается до 45 минут в день, разделённых на два-три подхода.
Чем Чин мудра отличается от Гьян мудры?
Пальцы соединяются одинаково. В Гьян мудре ладони смотрят вверх, в Чин мудре — вниз. Гьян даёт ощущение открытости, Чин — заземления. В некоторых школах названия меняют местами.
Есть ли у Гьян мудры побочные эффекты?
Вредных побочных эффектов не известно. При долгом сидении пальцы могут затечь или может клонить в сон. Мудра не заменяет медицинское лечение.
Можно ли делать Гьян мудру лёжа или при ходьбе?
Да. Её можно держать лёжа на спине во время расслабления или при медленной ходьбе. Для медитации лучше сидеть: позвоночник остаётся прямым, а ум — бодрым.
Как быстро Гьян мудра даёт результат?
Спокойствие многие замечают уже после нескольких минут медленного дыхания. Традиционная польза — более спокойный ум, лучшая концентрация и устойчивая медитация. Данные получены из исследований медитации в целом, а не самой мудры.
Мудры — традиционная практика для сосредоточения и расслабления. Исследований их конкретного влияния на здоровье мало; используйте их вместе с медицинской помощью, а не вместо неё.