Как выполнять: шаг за шагом
- Сядьте прямо на стул или на пол либо лягте на спину. Расслабьте плечи, положите руки на бёдра или живот.
- Полностью выдохните через нос, чтобы начать с пустыми лёгкими.
- Вдыхайте через нос 4 секунды, пока кольцо растёт. Позвольте животу и нижним рёбрам расшириться.
- Задержите дыхание на вдохе на 4 секунды. Горло и плечи мягкие — приостановите дыхание, но не запирайте его.
- Выдыхайте через нос (или мягко через рот) 4 секунды, пока кольцо сжимается.
- Спокойно задержите дыхание на выдохе на 4 секунды перед следующим вдохом.
- Повторите 8 циклов, около 2 минут. Закончив, сделайте несколько обычных вдохов, прежде чем открыть глаза.
Польза
- Замедляет дыхание примерно до четырёх вдохов в минуту, что помогает унять учащённое сердцебиение и беспокойные мысли
- Квадратное дыхание даёт занятому уму простую задачу счёта, что помогает сосредоточенности и ясности мышления под давлением
- Используется военными, спасателями и психотерапевтами как быстрый способ перезагрузиться при стрессе
- Исследование 2023 года показало, что пять минут в день в течение месяца улучшали настроение и снижали тревожность
- Легко освоить, не нужно никакого оборудования, можно делать где угодно, незаметно для окружающих
Меры предосторожности
- Сократите или уберите задержки, если чувствуете нехватку воздуха, головокружение или панику — дышите 4 на вдох, 4 на выдох
- При беременности, болезнях сердца или неконтролируемой гипертонии делайте задержки очень короткими или не делайте их вовсе
- При астме или ХОБЛ дышите мягко и не форсируйте длинные задержки; как обычно, держите ингалятор под рукой
- Не практикуйте с закрытыми глазами за рулём или в воде
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какие четыре шага у квадратного дыхания?
Вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 4 и задержка на 4. Повторяйте 2–5 минут.
Помогает ли квадратное дыхание при тревоге?
Многим — да. Медленный ритм успокаивает тело, а счёт даёт тревожному уму опору. Если задержки вызывают панику, уберите их и дышите 4 на вдох, 4 на выдох.
Сколько раз в день практиковать квадратное дыхание?
Достаточно одной–трёх коротких сессий по 2–5 минут, плюс несколько циклов, когда чувствуете, что стресс нарастает.
Почему его называют квадратным дыханием?
Потому что четыре равные фазы похожи на четыре равные стороны квадрата. Его также называют дыханием «коробка» (box breathing), а в йоге — Сама Вритти.
Квадратное дыхание и Сама Вритти пранаяма — одно и то же?
Почти. Сама Вритти означает «равное дыхание». Многие преподаватели используют это название для равных вдоха и выдоха; квадратное дыхание добавляет равные задержки, и получается квадрат.
Дышать носом или ртом?
Вдыхайте через нос. Выдыхайте через нос или мягко через рот — как вам спокойнее.
Могут ли дети делать квадратное дыхание?
Да. Детям удобно водить пальцем по столу, рисуя квадрат. Используйте счёт по 3 секунды и очень короткие задержки.
Что лучше для сна: квадратное дыхание или 4-7-8?
Помогают оба. У 4-7-8 выдох длиннее, и перед сном оно обычно расслабляет сильнее; квадратное дыхание подходит, когда нужно сохранить бодрость.
Дыхательные практики безопасны для большинства людей, если выполнять их мягко. Остановитесь, если появятся головокружение, тревога или нехватка воздуха, и заранее посоветуйтесь с врачом при заболеваниях сердца или лёгких, повышенном давлении, эпилепсии или беременности.