कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- आसनावर किंवा खुर्चीवर आरामात बसा, पाठीचा कणा ताठ आणि खांदे सैल ठेवा.
- डोळे मिटा किंवा नजर खाली ठेवा, आणि श्वास नाकातून नैसर्गिकपणे वाहू द्या.
- श्वास अनुभवण्यासाठी एक जागा निवडा: नाकपुड्या, छाती किंवा पोट.
- प्रत्येक श्वास आत येताना आणि बाहेर जाताना, तो न बदलता, लक्षात घ्या.
- मन भटकले की ते कुठे गेले हे ओळखा, आणि प्रेमाने श्वासाकडे परत या.
- दहा मिनिटे सुरू ठेवा. संपूर्ण शरीर अनुभवून आणि डोळे उघडून समाप्त करा.
फायदे
- श्वासावर आधारित माइंडफुलनेसच्या अभ्यासांत अनेकांचा ताण आणि चिंता कमी झाल्याचे दिसते
- लक्ष भटकल्याचे ओळखण्याचे कौशल्य वाढते, जे बहुतेक ध्यानांचा गाभा आहे
- श्वास मंदावू शकतो आणि शरीराला विश्रांतीकडे वळण्यास मदत होऊ शकते
- शिकायला सोपे आणि कुठेही करता येते
खबरदारी
- श्वासावर लक्ष केंद्रित केल्याने अस्वस्थ वाटत असेल किंवा दम लागत असेल, तर डोळे उघडा आणि त्याऐवजी लक्ष हात किंवा पायांवर ठेवा.
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
श्वास-जागरूकता ध्यान म्हणजे काय?
हे असे ध्यान आहे ज्यात तुम्ही नैसर्गिक श्वासावर, नाकपुड्या, छाती किंवा पोटाजवळ, लक्ष ठेवता आणि मन भटकल्यावर प्रत्येक वेळी हलकेच त्याकडे परत येता. श्वास न बदलता तुम्ही तो फक्त पाहता.
आनापान ध्यान आणि श्वास-जागरूकता एकच आहेत का?
हो, व्यवहारात. आनापान (आनापानसती) हे आत-बाहेर जाणाऱ्या श्वासाच्या सजगतेचे पाली नाव आहे. हा बौद्ध विपश्यना ध्यानाचा पहिला टप्पा आहे आणि योगात श्वासावरील धारणा म्हणून साधारण याच स्वरूपात आढळतो.
नवशिक्यांनी श्वासाचे ध्यान किती वेळ करावे?
दोन आठवडे रोज पाच मिनिटांनी सुरुवात करा, मग रोज 10 मिनिटे श्वासाचे ध्यान करा. दहा मिनिटे सोपी वाटू लागली की 15 किंवा 20 मिनिटांपर्यंत वाढवा. कधीतरी लांब बसण्यापेक्षा नियमित छोटी बैठक जास्त महत्त्वाची आहे.
ध्यान करताना श्वास कसा घ्यावा?
पोट सैल आणि जबडा मोकळा ठेवून नाकातून नैसर्गिक श्वास घ्या. श्वास खोल किंवा संथ करण्याचा प्रयत्न करू नका. शांत श्वास हवा असेल तर आधी एक मिनिट पोटाचा श्वास घ्या, मग पाहणे सुरू करण्यापूर्वी श्वास पुन्हा सामान्य होऊ द्या.
आनापानसतीचे 16 टप्पे कोणते?
आनापानसती सुत्त 16 टप्प्यांचे चार गट करते: शरीर (दीर्घ व ह्रस्व श्वास जाणणे, संपूर्ण शरीर अनुभवणे, शरीर शांत करणे), वेदना/भावना (जसे आनंद आणि सहजता), मन (ते जाणणे, स्थिर करणे आणि मुक्त करणे), आणि अंतर्दृष्टी (बदल पाहणे आणि सोडून देणे). नवशिके मुख्यतः पहिल्या गटावर काम करतात.
श्वासाच्या ध्यानाने चिंता किंवा झोपेत मदत होते का?
श्वासावर आधारित माइंडफुलनेस कार्यक्रमांच्या अभ्यासांत अनेकांची चिंता कमी झाल्याचे दिसते, आणि लांब, संथ उच्छ्वास झोपेपूर्वी शरीर शांत करतो. श्वास पाहिल्याने अधिक अस्वस्थ वाटत असेल तर लक्ष हात किंवा पायांवर न्या, किंवा बॉडी स्कॅन करून पाहा.
श्वास पाहताना दम लागल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे का?
सुरुवातीला हे सामान्य आहे, कारण लक्ष दिल्याने श्वास नियंत्रित करावासा वाटतो. डोळे उघडा, काही साधे श्वास घ्या आणि लक्ष हातांसारख्या तटस्थ जागी न्या. परत येण्यापूर्वी ते स्थिरावू द्या. ध्यानाबाहेरही दम लागत असेल तर थांबा आणि वैद्यकीय सल्ला घ्या.
ध्यान आरोग्याला आधार देते; ते वैद्यकीय किंवा मानसोपचारांची जागा घेत नाही. ध्यानादरम्यान त्रासदायक भावना वर आल्यास थांबा, डोळे उघडा आणि स्वतःला स्थिर करा.