झोपेसाठी ध्यान: हळूहळू झोप लागण्यासाठी निजण्यापूर्वीचा मार्गदर्शित सराव

हे अंथरुणात करायचे मार्गदर्शित शिथिलीकरण आहे, ज्यात संथ श्वास, बॉडी स्कॅन आणि शांत कल्पनाचित्रे एकत्र करून दिवसाचा ताण सोडून झोप लागण्यास मदत होते. बहुतेक ध्यानांपेक्षा वेगळे, यात झोप लागणे चालते, किंबहुना तेच उद्दिष्ट आहे.

अभ्यासांनुसार माइंडफुलनेस आणि शिथिलीकरणाचा सराव अनेकांच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकतो. दीर्घकालीन निद्रानाशासाठी शिफारस केलेला पहिला उपचार म्हणजे निद्रानाशासाठी कॉग्निटिव्ह बिहेविअरल थेरपी (CBT-I); ध्यान त्यासोबत चांगले काम करते पण त्याची जागा घेत नाही. आठवडाभर झोप नीट होत नसेल तर डॉक्टरांना भेटा.

अंथरुणावर पडा, दिवे मंद करा आणि फोन सायलेंटवर ठेवा. संथ श्वास घ्या आणि प्रत्येक उच्छ्वास श्वासापेक्षा लांब ठेवा. पायांपासून चेहऱ्यापर्यंत शरीर एकेका भागाने शिथिल करा, मग एखाद्या शांत दृश्याची कल्पना करा किंवा संथ श्वास उलट्या क्रमाने मोजा. वरील 20 मिनिटांचा मार्गदर्शित आवाज प्रत्येक पायरीतून तुम्हाला नेतो.

बहुतेकांसाठी ते सुरक्षित आणि उपयुक्त आहे. त्यामुळे जास्त अस्वस्थ वाटत असेल, तर श्वास पाहण्याऐवजी अंथरुणावरील शरीर अनुभवा, किंवा सौम्य निजण्यापूर्वीचा योग करून पाहा. घोरणे, श्वास थांबणे किंवा दीर्घकाळचा निद्रानाश यासाठी डॉक्टरांना भेटणे टाळण्यासाठी याचा वापर करू नये.

हो. तेच तर उद्दिष्ट आहे. या पानावरील मार्गदर्शित सत्र शेवटी फक्त शांत होते, त्यामुळे ते तुम्हाला जागे करणार नाही.

नवशिक्यांसाठी सोपे मार्गदर्शित झोपेचे ध्यान म्हणजे संथ श्वास, बॉडी स्कॅन आणि मृदू कल्पनाचित्रे, रोज रात्री एकाच वेळी. कोणते रेकॉर्डिंग वापरता यापेक्षा नियमितपणा जास्त महत्त्वाचा.

अनेकांना यामुळे रात्रीची काळजी शांत होते असे वाटते, विशेषतः लांब उच्छ्वास आणि विचारांऐवजी शरीरावर लक्ष ठेवल्याने. संध्याकाळी आधीच काळज्या लिहून काढणेही मदत करते. हा आधार आहे, चिंता विकारावरचा उपचार नाही.