कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- रिकाम्या पोटी सुखासन किंवा वज्रासनात ताठ बसा. पाठीचा कणा सरळ आणि खांदे सैल ठेवा.
- हात गुडघ्यांवर, तळवे वर करून चिन किंवा ज्ञान मुद्रेत ठेवा (अंगठा आणि तर्जनीची टोके जुळलेली).
- नेहमीसारखा श्वास घ्या. मग पोट झटक्याने कण्याकडे आत ओढत नाकाने जोरात श्वास बाहेर सोडा.
- पोट सैल सोडा म्हणजे श्वास आपोआप आत येईल. हवा ओढू नका; फक्त उच्छ्वास सक्रिय असतो.
- सेकंदाला साधारण एक उच्छ्वास या वेगाने, टायमरवरील "Pump" मोजणीप्रमाणे करा: पहिल्या आवर्तनांत 20–30 स्ट्रोक.
- शेवटच्या स्ट्रोकनंतर 20 सेकंदांच्या विश्रांतीत हळू, नेहमीसारखा श्वास घ्या. श्वास स्थिर होईपर्यंत थांबा.
- 3 आवर्तने करा. शेवटी काही मिनिटे अनुलोम विलोम करा किंवा शांत बसा.
फायदे
- उत्साह येतो आणि तरतरी वाटते, म्हणूनच अनेक जण सकाळी करतात
- पोटाचे स्नायू आणि श्वासपटल (डायफ्राम) लयीत काम करायला शिकतात
- संथ श्वासाच्या आधी बंद नाक मोकळे होण्यास अनेकदा मदत होते
- मधुमेह आणि चयापचय आरोग्याच्या योग कार्यक्रमांत संपूर्ण दिनक्रमाचा एक भाग म्हणून वापरतात
- एकाग्रता वाढते: मोजणी आणि स्थिर लय राखावी लागते
खबरदारी
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, पक्षाघाताचा इतिहास, अपस्मार (फिट्स) किंवा काचबिंदू असल्यास करू नका
- गरोदरपणात, पोटाच्या किंवा डोळ्यांच्या अलीकडील शस्त्रक्रियेनंतर, हर्निया, स्लिप डिस्क किंवा पोटात अल्सर असल्यास नाही; अनेक शिक्षक मासिक पाळीच्या काळातही टाळण्याचा सल्ला देतात
- ॲसिड रिफ्लक्स (GERD) असल्यास आणि या झटक्यांनी त्रास वाढत असल्यास टाळा
- फक्त रिकाम्या पोटी: जेवणानंतर 3–4 तास थांबा
- चक्कर, डोकेदुखी, छातीत दुखणे किंवा मुंग्या आल्यास लगेच थांबा
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
कपालभाती म्हणजे काय आणि त्याचे फायदे कोणते?
हे नाकाने लहान, जोरदार उच्छ्वास आणि आपोआप होणारा श्वास असलेले श्वसनतंत्र आहे. यामुळे उत्साह येतो, पोटाच्या स्नायूंना व्यायाम मिळतो आणि चयापचय आरोग्याच्या योग कार्यक्रमांत ते वापरले जाते.
कपालभाती किती मिनिटे करावी?
नवशिके 20–30 स्ट्रोकची 2–3 आवर्तने करू शकतात, सुमारे 2–3 मिनिटे. अनुभवी साधकांनाही क्वचितच 5–10 मिनिटांपेक्षा जास्त गरज असते.
कपालभातीने पोटाची चरबी कमी होते का?
थेट नाही. कोणताही श्वसन व्यायाम एकाच भागातील चरबी जाळत नाही. आहार आणि व्यायामासह दिनक्रमाचा भाग म्हणून करता येईल; पोटाची चरबी त्यानेच कमी होते.
रक्तदाबाच्या रुग्णांसाठी कपालभाती सुरक्षित आहे का?
नाही. उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकार असणाऱ्यांनी ती टाळावी आणि त्याऐवजी अनुलोम विलोम किंवा भ्रामरीसारखा संथ श्वास निवडावा.
कपालभाती आणि भस्त्रिका यात काय फरक आहे?
कपालभातीत फक्त उच्छ्वास सक्रिय असतो आणि श्वास आपोआप आत येतो. भस्त्रिकेत श्वास घेणे आणि सोडणे दोन्ही जोरदार व सक्रिय असतात.
कपालभाती करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
सकाळी रिकाम्या पोटी. जेवणानंतर 3–4 तास थांबा, आणि ती उत्साह वाढवणारी असल्याने रात्री उशिरा टाळा.
कपालभातीचे दुष्परिणाम कोणते?
खूप वेगाने किंवा खूप वेळ केल्यास चक्कर, डोकेदुखी, तोंड कोरडे पडणे किंवा पोट दुखणे होऊ शकते. थांबा, नेहमीसारखा श्वास घ्या आणि पुढच्या वेळी कमी आवर्तने करा.
कपालभाती रोज केल्याने काय होते?
शरीराला उत्साह मिळतो आणि पोटाच्या स्नायूंना व्यायाम होतो. हा कोणत्याही आजारावरचा इलाज नाही आणि सर्वांसाठी योग्य नाही; आधी खबरदारी वाचा.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.