कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- गुडघे वाकवून आणि तळपाय जमिनीवर ठेवून पाठीवर झोपा, किंवा पाठीला आधार असलेल्या खुर्चीवर बसा. खांदे सैल करा.
- एक हात छातीच्या वरच्या भागावर आणि दुसरा पोटावर, बरगड्यांच्या अगदी खाली ठेवा.
- नाकाने 4 आकड्यांपर्यंत श्वास घ्या. पोट हाताखाली वर येऊ द्या, छातीवरचा हात जवळजवळ स्थिर राहू द्या.
- नाकाने किंवा हलकेच मिटलेल्या ओठांतून 6 आकड्यांपर्यंत हळुवार श्वास सोडा. पोट पुन्हा पाठीच्या कण्याकडे जाताना अनुभवा.
- श्वास शांत आणि सैल ठेवा. पोट जोराने बाहेर ढकलू नका किंवा आत ओढू नका; ते आपोआप हलू द्या.
- टायमरवरील 10 फेऱ्या करा (2 मिनिटांपेक्षा कमी), मग सामान्य श्वास घ्या आणि तुम्हाला कसे वाटते ते लक्षात घ्या.
फायदे
- श्वसनाचा मुख्य स्नायू असलेल्या डायफ्रामला (श्वासपटलाला) त्याचे काम करू देतो, त्यामुळे मान आणि खांदे सैल होऊ शकतात
- दीर्घ उच्छ्वास श्वास आणि हृदयाचे ठोके मंदावतो आणि ताण व चिंतेची भावना कमी करू शकतो
- अॅसिडिटी/रिफ्लक्स, रुमिनेशन सिंड्रोम आणि काही श्वसन समस्यांच्या उपचारांचा भाग म्हणून डॉक्टर व फिजिओथेरपिस्ट याचा वापर करतात
- मुले, ज्येष्ठ आणि पूर्ण नवशिक्यांसाठीही पुरेसे सोपे
- जवळजवळ प्रत्येक यौगिक प्राणायामाचा आणि गायन व खेळातील श्वास नियंत्रणाचा पाया
खबरदारी
- पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर किंवा सिझेरियननंतर डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्टनी परवानगी दिल्यावरच सुरू करा आणि पोटाची हालचाल सौम्य ठेवा
- गर्भावस्थेत हालचाल मृदू ठेवा आणि नंतरच्या काळात बसून किंवा कुशीवर झोपून सराव करा
- चक्कर किंवा मुंग्या आल्यासारखे वाटले तर तुम्ही जास्त हवा घेत आहात; अधिक हलका श्वास घ्या आणि थोडा वेळ सामान्य श्वसनाकडे परत या
- डायफ्रामॅटिक श्वसन तुमचा इनहेलर किंवा इतर लिहून दिलेल्या उपचारांची जागा घेत नाही
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
डायफ्रामॅटिक श्वसन म्हणजे काय?
मुख्यतः डायफ्रामने केलेले श्वसन — श्वास घेताना पोट वर येते आणि सोडताना खाली जाते, तर छाती जवळजवळ स्थिर राहते.
डायफ्रामॅटिक श्वसन किती वेळ करावे?
दिवसातून एक-दोनदा 5 मिनिटांपासून सुरुवात करा. या पानावरील टायमर 4 सेकंद श्वास घेणे आणि 6 सेकंद सोडणे अशा 10 फेऱ्या चालवतो; सोपे वाटू लागल्यावर फेऱ्या वाढवा.
डायफ्रामॅटिक श्वसनाने ताण कसा कमी होतो?
दीर्घ उच्छ्वासासह संथ श्वसन हृदयाचे ठोके मंदावते आणि व्हेगस नर्व्हशी संबंधित शरीराच्या विश्रांती प्रतिसादाला मदत करते.
डायफ्रामॅटिक श्वसन अॅसिडिटी/रिफ्लक्ससाठी चांगले आहे का?
लहान अभ्यास सुचवतात की नियमित सरावाने रिफ्लक्सची लक्षणे कमी होऊ शकतात. डॉक्टरांच्या उपचारांऐवजी नव्हे, तर त्यांच्या सोबतीने याचा वापर करा.
पोटाने श्वास घेताना मला चक्कर का येते?
बहुधा तुम्ही खूप खोल किंवा खूप वेगाने श्वास घेत आहात. लहान, मृदू श्वास घ्या आणि विश्रांती घ्या.
मुले पोटाने श्वास घेण्याचा सराव करू शकतात का?
हो. पोटावर एखादे खेळणे ठेवून तो खेळ बनवा आणि काही श्वासांपुरताच ठेवा.
डायफ्रामॅटिक श्वसन आणि पोटाने श्वास एकच आहेत का?
हो. एकाच तंत्राची ही दोन नावे आहेत.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.