कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- सुखासनात किंवा खुर्चीवर ताठ बसा, किंवा पाठीवर झोपा. हात गुडघ्यांवर चिन मुद्रेत किंवा पोटावर ठेवा.
- तोंड उघडा आणि आरशावर वाफ आणताना करतो तसा हलका "हाऽऽ" करत श्वास सोडा. घशाच्या मागे होणारे हलके आकुंचन लक्षात घ्या.
- आता तोंड बंद करा आणि तेच आकुंचन ठेवून नाकाने श्वास सोडा. समुद्रासारखा शांत आवाज ऐकू येईल.
- त्याच हलक्या आवाजासह नाकाने 5 मोजेपर्यंत श्वास घ्या; आधी पोट, मग बरगड्या आणि छाती भरू द्या.
- नाकाने 5 मोजेपर्यंत श्वास सोडा; आवाज सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सलग आणि समान ठेवा.
- घसा, जबडा आणि चेहरा सैल ठेवा. आवाज तुम्हाला ऐकू येईल इतका असावा, खोलीच्या पलीकडील व्यक्तीला नाही.
- सुरुवातीला 12 आवर्तने (सुमारे 2 मिनिटे) करा, मग श्वास नेहमीसारखा होऊ द्या.
फायदे
- श्वास मिनिटाला सुमारे सहा श्वासांपर्यंत संथ होतो; संथ श्वासावरील अभ्यासांत हा वेग शांत हृदयलयीशी जोडलेला आहे
- मनाला अनुसरण्यासाठी एक आवाज मिळतो, त्यामुळे आसनसराव आणि ध्यानात एकाग्रता येते
- झोपण्यापूर्वी हळू केल्यास ताण कमी होण्यास आणि झोपेला मदत होऊ शकते
- प्रवाही योगसरावात लय समान राहते, त्यामुळे जास्त ताण देत असाल तर लगेच कळते
खबरदारी
- घसा सैल ठेवा; ताण, घसा खवखवणे किंवा डोकेदुखी जाणवल्यास थांबा
- चक्कर किंवा डोके हलके वाटल्यास थांबा आणि नेहमीसारखा श्वास घ्या
- कुंभक असलेला पारंपरिक प्रकार उच्च रक्तदाब, हृदयविकार किंवा गरोदरपणासाठी नाही; टायमरच्या प्रकारात कुंभक नाही
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उज्जायी श्वास म्हणजे काय?
हा घसा किंचित आकुंचित करून नाकाने घेतलेला संथ श्वास आहे, ज्यामुळे समुद्रासारखा हलका आवाज येतो. योगवर्गात आणि मन शांत करणारा प्राणायाम म्हणून तो वापरला जातो.
याला सागर श्वास का म्हणतात?
घशातील हलका आवाज किनाऱ्यावरील लाटांसारखा वाटतो. त्याचे संस्कृत नाव उज्जायी म्हणजे "विजयी".
उज्जायी प्राणायामाचे फायदे कोणते?
श्वास संथ होतो, एकाग्रता वाढते, ताण कमी होऊ शकतो आणि योगसरावात लय स्थिर राहते. संथ श्वासावरील संशोधन हृदयलय आणि रक्तदाबासाठी फायदे सुचवते.
मी बरोबर करतोय हे कसे ओळखावे?
श्वास घेताना आणि सोडताना हलका, समान आवाज येतो, घसा सैल वाटतो आणि श्वास नेहमीपेक्षा संथ असतो. घसा दुखत असल्यास तुम्ही जास्त आवळत आहात.
उज्जायी श्वासाने वजन कमी होते का?
थेट नाही. यामुळे प्रवाही योगसराव टिकवणे सोपे होते, आणि कॅलरी त्या हालचालीने खर्च होतात.
उज्जायी श्वासाचे दुष्परिणाम आहेत का?
बहुतेकांसाठी सुरक्षित आहे. घसा आवळल्यास घसा कोरडा पडणे किंवा डोकेदुखी होऊ शकते, आणि मोठे श्वास घेतल्यास चक्कर येऊ शकते.
उज्जायी श्वास झोपून करता येतो का?
हो. पाठीवर झोपून हा शिकणे आणि झोपण्यापूर्वी आराम करणे चांगले.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.