कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- खुर्चीवर किंवा जमिनीवर ताठ बसा, किंवा पाठीवर झोपा. खांदे सैल सोडा आणि हात मांड्यांवर किंवा पोटावर ठेवा.
- रिकाम्या फुफ्फुसांनी सुरुवात करण्यासाठी नाकाने श्वास पूर्ण बाहेर सोडा.
- वर्तुळ मोठे होत असताना नाकाने 4 सेकंद श्वास घ्या. पोट आणि खालच्या बरगड्या फुगू द्या.
- श्वास 4 सेकंद आत रोखा. घसा आणि खांदे सैल ठेवा — श्वास थांबवा, आवळू नका.
- वर्तुळ लहान होत असताना नाकाने (किंवा तोंडाने हलकेच) 4 सेकंद श्वास सोडा.
- पुढच्या श्वासापूर्वी 4 सेकंद श्वास बाहेर, सैलपणे रोखा.
- 8 आवर्तने करा, सुमारे 2 मिनिटे. संपल्यावर डोळे उघडण्यापूर्वी काही श्वास नेहमीसारखे घ्या.
फायदे
- श्वास मिनिटाला सुमारे चार श्वासांपर्यंत संथ होतो, त्यामुळे धडधडणारे हृदय आणि धावणारे मन शांत होण्यास मदत होते
- व्यग्र मनाला मोजण्याचे सोपे काम मिळते, त्यामुळे दबावाखालीही एकाग्रता आणि मानसिक स्पष्टता राहते
- सैन्य, आपत्कालीन सेवा कर्मचारी आणि थेरपिस्ट ताणातून पटकन सावरण्यासाठी वापरतात
- 2023 मधील एका अभ्यासात महिनाभर रोज पाच मिनिटे केल्याने मनःस्थिती सुधारली आणि चिंता कमी झाली
- शिकायला सोपे, कोणतेही साधन लागत नाही आणि कुठेही कोणाच्या लक्षात न येता करता येते
खबरदारी
- हवेची कमतरता, चक्कर किंवा घबराट जाणवल्यास रोखण्याचा वेळ कमी करा किंवा वगळा — त्याऐवजी 4 घ्या, 4 सोडा
- गरोदरपणात, तसेच हृदयविकार किंवा अनियंत्रित उच्च रक्तदाब असल्यास रोखणे खूप थोडे ठेवा किंवा वगळा
- दमा किंवा COPD असल्यास हलका श्वास घ्या आणि जबरदस्तीने लांब रोखू नका; इनहेलर नेहमीप्रमाणे जवळ ठेवा
- गाडी चालवताना डोळे मिटून किंवा पाण्यात असताना सराव करू नका
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
बॉक्स ब्रीदिंगचे चार टप्पे कोणते?
4 सेकंद श्वास घ्या, 4 रोखा, 4 सोडा आणि 4 रोखा. 2–5 मिनिटे पुन्हा पुन्हा करा.
चिंतेसाठी बॉक्स ब्रीदिंग उपयोगी आहे का?
अनेकांसाठी, हो. संथ लय शरीर शांत करते आणि मोजणीमुळे चिंताग्रस्त मनाला आधार मिळतो. रोखण्याने घबराट वाटत असल्यास ते वगळा आणि 4 घ्या, 4 सोडा.
दिवसातून किती वेळा बॉक्स ब्रीदिंग करावे?
2–5 मिनिटांची एक ते तीन छोटी सत्रे पुरेशी आहेत, आणि ताण वाढत असल्याचे जाणवेल तेव्हा काही आवर्तने.
याला बॉक्स ब्रीदिंग का म्हणतात?
कारण चार समान टप्पे चौकोनाच्या चार समान बाजूंसारखे आहेत. याला स्क्वेअर ब्रीदिंग किंवा योगात समवृत्ती असेही म्हणतात.
बॉक्स ब्रीदिंग आणि समवृत्ती प्राणायाम एकच आहेत का?
जवळजवळ. समवृत्ती म्हणजे "समान श्वास". अनेक शिक्षक समान श्वास घेणे-सोडणे यासाठी हा शब्द वापरतात; बॉक्स ब्रीदिंगमध्ये समान रोखणेही जोडले जाते, त्यामुळे चौकोन पूर्ण होतो.
नाकाने श्वास घ्यावा की तोंडाने?
श्वास नाकाने घ्या. सोडताना नाकाने किंवा तोंडाने हलकेच, जे अधिक शांत वाटेल ते.
मुले बॉक्स ब्रीदिंग करू शकतात का?
हो. मुलांसाठी टेबलावर बोटाने चौकोन काढत केल्यास चांगले जमते. 3 सेकंदांची मोजणी आणि अगदी थोडे रोखणे वापरा.
झोपेसाठी बॉक्स ब्रीदिंग चांगले की 4-7-8?
दोन्ही मदत करतात. 4-7-8 मध्ये उच्छ्वास लांब असतो आणि झोपताना तो अधिक आरामदायक वाटतो; सतर्क राहायचे असेल तेव्हा बॉक्स ब्रीदिंग योग्य.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.