कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- सुखासन, सिद्धासन किंवा खुर्चीवर ताठ बसा. पाठीचा कणा सरळ, हनुवटी समांतर आणि खांदे सैल ठेवा.
- डावा हात गुडघ्यावर चिन मुद्रेत ठेवा. उजवा हात नासाग्र मुद्रेत आणा: तर्जनी आणि मधल्या बोटांची टोके भुवयांच्या मध्ये हलकी टेकवा, अंगठा उजव्या नाकपुडीजवळ, अनामिका डावीजवळ.
- अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने 4 मोजेपर्यंत श्वास घ्या.
- दोन्ही नाकपुड्या बंद करा आणि 4 मोजेपर्यंत श्वास हलकेच रोखा; चेहऱ्यावर किंवा घशावर ताण नको.
- अंगठा काढा आणि उजव्या नाकपुडीने 8 मोजेपर्यंत हळूहळू श्वास सोडा.
- उजवीने 4 पर्यंत श्वास घ्या, 4 पर्यंत रोखा आणि डावीने 8 पर्यंत सोडा. हे एक पूर्ण आवर्तन; टायमरवर प्रत्येक बाजू दिसते.
- सुरुवातीला 9 आवर्तने करा (सुमारे 2.5 मिनिटे), मग हात खाली ठेवा आणि डोळे उघडण्यापूर्वी एक मिनिट सहज श्वास घ्या.
फायदे
- लांब उच्छ्वासामुळे हृदयाचे ठोके संथ होण्यास आणि मन स्थिर होण्यास मदत होते
- संथ अनुलोम-विलोम श्वासावरील अभ्यासांनुसार तो अल्पकाळासाठी रक्तदाब आणि ताण कमी करू शकतो
- स्थिर, नियंत्रित श्वास आणि जास्त वेळ टिकणारे लक्ष यांचा सराव होतो
- आसनांनंतर ध्यान किंवा झोपेकडे जाण्यासाठी चांगला दुवा
- पारंपरिकरीत्या ऊर्जा-वाहिन्या (नाड्या) शुद्ध व संतुलित करणारा मानला जातो
खबरदारी
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू किंवा गरोदरपणात कुंभक टाळा; "Hold" टप्प्यात नेहमीसारखा श्वास घ्या किंवा अनुलोम विलोम टायमर वापरा
- ताण, डोक्यात दाब किंवा घबराट जाणवेपर्यंत श्वास कधीही रोखू नका
- दमा किंवा COPD असल्यास मोजणी लहान ठेवा आणि इनहेलर जवळ ठेवा
- चक्कर, डोके हलके वाटणे किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास थांबा आणि नेहमीसारखा श्वास घ्या
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
नाडी शोधन प्राणायाम म्हणजे काय?
हा थोडा कुंभक आणि लांब उच्छ्वास असलेला एकाआड एक नाकपुडीचा श्वास आहे. नावाचा अर्थ "नाड्यांची शुद्धी". ध्यान किंवा झोपेपूर्वी मन शांत करण्यासाठी तो केला जातो.
नाडी शोधनसाठी सर्वोत्तम प्रमाण कोणते?
नवशिके 1:1:2 वापरू शकतात, उदा. 4 घेणे, 4 रोखणे, 8 सोडणे; या पानावरील टायमर हेच वापरतो. पारंपरिक 1:4:2 प्रमाण अनुभवी साधकांसाठी, मार्गदर्शनाखाली आहे.
नाडी शोधन आणि अनुलोम विलोम एकच आहेत का?
दोन्ही जवळचे आहेत. अनुलोम विलोम सहसा कुंभकाशिवाय शिकवला जातो; नाडी शोधन, ज्याला नाडीशुद्धी प्राणायाम असेही म्हणतात, त्यात अनेकदा कुंभक आणि लांब उच्छ्वास असतो.
उच्च रक्तदाब असताना नाडी शोधन करू शकतो का?
हो, पण कुंभकाशिवाय. एकाआड एक नाकपुडीने हळू श्वास घ्या आणि सोडा, औषधे चालू ठेवा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
नाडी शोधन किती वेळ करावे?
3–5 मिनिटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू दिवसाला 10–15 मिनिटांपर्यंत वाढवा. सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी, दोन्ही वेळा चांगल्या.
नाडी शोधन प्राणायामाचे फायदे आणि निषेध कोणते?
फायदे: शांत मन, संथ श्वास आणि कदाचित कमी रक्तदाब. उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, काचबिंदू किंवा गरोदरपणात कुंभक टाळा, आणि चक्कर आल्यास थांबा.
नाडी शोधन प्राणायाम झोपून करता येतो का?
हो, बसणे शक्य नसल्यास. कुंभक टाळा आणि श्वास संथ व शांत ठेवा.
नाडी शोधन प्राणायाम कसा करावा?
ताठ बसा, उजवी नाकपुडी बंद करून डावीने 4 पर्यंत श्वास घ्या, 4 पर्यंत रोखा, उजवीने 8 पर्यंत सोडा, मग उलट करा. वरील चौकटीत हे टप्प्याटप्प्याने समजावले आहे.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.