कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- डोक्याखाली घडी केलेली चादर घेऊन पाठीवर झोपा; गुडघे वाकवलेले किंवा पाय सरळ ठेवा, हात शरीराच्या बाजूला सैल ठेवा. (सराव सोपा वाटू लागल्यावर ताठ बसूनही करू शकता.)
- काही सामान्य श्वास घ्या, मग हळुवारपणे पूर्ण श्वास सोडा.
- विलोम 1 (थांबत श्वास घेणे): वर्तुळ मोठे होऊ लागले की सुमारे 2 सेकंद श्वास घ्या, क्षणभर थांबा, आणखी 2 सेकंद श्वास घ्या, थांबा, मग शेवटचा एक-तृतीयांश भाग भरा — 6 सेकंदांच्या श्वास घेण्यात तीन छोटे टप्पे.
- वर्तुळ लहान होताना नाकाने 6 सेकंद एकाच संथ, सलग आणि गुळगुळीत प्रवाहात श्वास सोडा.
- टायमरवरील 9 फेऱ्या पूर्ण करा (2 मिनिटांपेक्षा थोडे कमी). प्रत्येक थांबा हलका ठेवा — घसा मोकळा आणि चेहरा शांत राहू द्या.
- काही दिवसांनी पहिला टप्पा सोपा वाटू लागला की विलोम 2 करून पाहा: 6 सेकंदांचा गुळगुळीत श्वास घेणे आणि मधे थोडे थांबत तीन छोट्या टप्प्यांत श्वास सोडणे.
- एक मिनिट नैसर्गिक श्वास घ्या आणि उठून बसण्यापूर्वी शवासनात थोडी विश्रांती घ्या.
फायदे
- श्वासावर बारीक नियंत्रण शिकवतो आणि फुफ्फुसे व बरगड्यांची जाणीव वाढवतो
- थांबत श्वास सोडणे (विलोम 2) परंपरेने मन शांत आणि स्थिर करण्यासाठी वापरले जाते
- थांबत श्वास घेणे (विलोम 1) परंपरेने अधिक सजग आणि उत्साही वाटण्यासाठी वापरले जाते
- संथ गती (मिनिटाला 5 श्वास) विश्रांतीला आणि ताणतणाव कमी होण्यास मदत करते
- साध्या संथ श्वसनापासून कुंभक असलेल्या प्रगत सरावांकडे जाण्याची सौम्य पायरी
खबरदारी
- थांबे लहान आणि आरामदायक ठेवा; “आणखी हवा भरण्यासाठी” कधीही जोर लावू नका
- हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा अलीकडील शस्त्रक्रिया असल्यास झोपूनच सराव करा आणि थांबे अगदी हलके ठेवा — आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
- दमा किंवा COPD असल्यास छाती आवळल्यासारखी वाटली किंवा धाप लागली तर थांबा, आणि फक्त पहिला टप्पा किंवा साधे संथ श्वसन करा
- चक्कर, अस्वस्थता किंवा डोके हलके वाटले तर सामान्य श्वसनाकडे परत या आणि विश्रांती घ्या
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
विलोम प्राणायाम म्हणजे काय?
विलोम हा थांबत थांबत श्वास घेण्याचा सराव आहे: तुम्ही छोट्या टप्प्यांत, मधे थोडे थांबत श्वास घेता किंवा सोडता. संस्कृतमध्ये या नावाचा अर्थ “उलट दिशेने” असा आहे.
विलोम प्राणायाम टप्प्याटप्प्याने कसा करायचा?
पाठीवर झोपा. सुमारे 2 सेकंद श्वास घ्या, थांबा, पुन्हा श्वास घ्या, थांबा, मग फुफ्फुसे भरा आणि एकाच प्रवाहात हळूहळू श्वास सोडा. हा विलोम 1. असे 9 वेळा करा.
विलोम 1 आणि विलोम 2 मध्ये काय फरक आहे?
विलोम 1 मध्ये श्वास घेताना थांबे असतात आणि तो उत्साह देतो. विलोम 2 मध्ये श्वास सोडताना थांबे असतात आणि तो शांत करतो. विलोम 3 मध्ये दोन्हीत थांबे असतात.
विलोम आणि अनुलोम-विलोम एकच आहेत का?
नाही. विलोम म्हणजे दोन्ही नाकपुड्यांनी थांबत थांबत श्वास. अनुलोम-विलोम म्हणजे बोटांनी नाकपुड्या बदलत केलेले एकाआड एक नाकपुडीचे श्वसन.
विलोम प्राणायाम कोणी टाळावा?
हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, फुफ्फुसाचा आजार किंवा अलीकडील शस्त्रक्रिया असल्यास थांबे अगदी हलके ठेवा किंवा आधी डॉक्टरांना विचारा. चक्कर किंवा अस्वस्थता वाटल्यास थांबा.
विलोमचा सराव किती वेळ करावा?
सुमारे 2 मिनिटांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू 5–10 मिनिटांपर्यंत न्या. शेवटी नेहमी झोपून थोडी विश्रांती घ्या.
नवशिके विलोम करू शकतात का?
हो. झोपून, लहान आरामदायक थांब्यांसह आणि कुंभकाशिवाय केल्यास तो नवशिक्यांसाठी योग्य आहे. पहिल्या टप्प्यापासून सुरुवात करा.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.