माइंडफुलनेस ध्यान: नवशिक्यांसाठी मार्गदर्शित सराव

वर्तमान क्षणाकडे हेतुपूर्वक आणि कोणतेही मूल्यमापन न करता लक्ष देणे. तुम्ही श्वास, आवाज, शरीरातील संवेदना, विचार आणि भावना येताना-जाताना पाहता, आणि मन भटकले की हळूवारपणे परत येता.

ताठ आणि आरामात बसा, डोळे मिटा आणि काही मिनिटे श्वास अनुभवा. मग लक्ष आवाज, शरीरातील संवेदना आणि विचारांपर्यंत विस्तारू द्या. विचारांत हरवल्याचे लक्षात आले की श्वासाकडे परत या. वरील मार्गदर्शित आवाजासह रोज 10 ते 12 मिनिटांनी सुरुवात करा.

अनेकांना एका सत्रानंतरच शांत वाटते, पण ताणावर कमी घाईने प्रतिक्रिया देणे यांसारखे टिकाऊ बदल सहसा काही आठवड्यांच्या रोजच्या सरावानंतर दिसतात. म्हणूनच प्रसिद्ध MBSR अभ्यासक्रम आठ आठवड्यांचा असतो.

अभ्यासांनुसार माइंडफुलनेस कार्यक्रम अनेकांची चिंता कमी करू शकतात. श्वासावर लक्ष दिल्याने जास्त अस्वस्थ वाटत असेल, तर डोळे उघडे ठेवा आणि त्याऐवजी आवाजांवर किंवा पायांच्या स्पर्शावर लक्ष स्थिर करा. हे चिंता विकारासाठी व्यावसायिक उपचारांना आधार देते, पण त्यांची जागा घेत नाही.

दोन्ही एकाच बौद्ध शिकवणीतून आले आहेत. माइंडफुलनेस हे वर्तमान क्षणाच्या जागरूकतेचे व्यापक कौशल्य आहे; विपश्यना (अंतर्दृष्टी ध्यान) याच जागरूकतेचा उपयोग प्रत्येक अनुभव कसा बदलतो आणि सरतो हे बारकाईने पाहण्यासाठी करते, बहुतेक वेळा नोंद घेण्याच्या तंत्राने किंवा दीर्घ मौन शिबिरांत.

हो, थोड्या लोकांमध्ये. काहींना जास्त चिंता, भावुकता किंवा अलिप्तपणा जाणवतो. सराव कमी करा, डोळे उघडे ठेवा आणि पात्र शिक्षक किंवा थेरपिस्टशी बोला, विशेषतः आघाताचा किंवा गंभीर मानसिक आजाराचा इतिहास असल्यास.

रोज एकच वेळ ठरवा, उदा. सकाळी चहाआधी. ताठ आणि आरामात बसा, डोळे मिटा आणि काही मिनिटे श्वास अनुभवा. मग आवाज, शरीर आणि विचार येताना-जाताना पाहा. मन भटकले की हळूच श्वासाकडे परत या. रोज 10–12 मिनिटे करा.