कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- डोक्याखाली पातळ उशी घेऊन शवासनात पाठीवर झोपा, किंवा सुखासनात अथवा खुर्चीवर ताठ बसा. डोळे मिटा.
- एक हात पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. काही श्वास नाकाने सामान्यपणे घ्या.
- 6 आकड्यांपर्यंत हळूहळू श्वास घ्या: आधी पोट वर येऊ द्या, मग बरगड्या रुंदावताना अनुभवा, मग छातीचा वरचा भाग थोडा उचलू द्या.
- सुमारे चार-पंचमांश भरल्यावर थांबा. श्वास रोखू नका; सहजपणे श्वासाची दिशा बदला.
- त्याच क्रमाने 6 आकड्यांपर्यंत श्वास सोडा: पोट खाली जाते, बरगड्या आत येतात आणि छाती सर्वात शेवटी सैल होते.
- टायमरवरील 10 फेऱ्या करा (2 मिनिटे), मग हात विसावू द्या आणि एक मिनिट नैसर्गिक श्वास घ्या.
फायदे
- उथळ छातीच्या श्वसनाऐवजी संपूर्ण फुफ्फुसांचा वापर करायला शिकवतो
- श्वास मिनिटाला 5 पर्यंत मंदावतो, जो बहुतेकांना शांत करणारा वाटतो
- कुंभक नसल्याने नवशिक्यांसाठी सौम्य आणि सुरक्षित पहिला प्राणायाम
- पोट, बरगड्या आणि छातीची जाणीव वाढवतो, जी प्रत्येक इतर श्वसन तंत्राला मदत करते
- झोपण्यापूर्वी, ध्यानापूर्वी किंवा योगनिद्रेपूर्वी उत्तम
खबरदारी
- हवेचा शेवटचा घोट कधीही जोराने घेऊ नका; सुमारे चार-पंचमांश भरल्यावर थांबा
- चक्कर किंवा मुंग्या आल्यासारखे वाटले तर कमी खोल श्वास घ्या आणि श्वास सामान्य होऊ द्या
- गर्भावस्थेत किंवा पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर पोटाची हालचाल लहान ठेवा आणि कुशीवर झोपून किंवा बसून सराव करा
- दमा, COPD किंवा हृदयविकार असल्यास आकडे कमी ठेवा आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
दीर्घ प्राणायाम म्हणजे काय?
हा त्रिभागी यौगिक श्वास आहे. पोट, बरगड्या आणि छातीचा वरचा भाग भरण्यासाठी हळूहळू श्वास घ्या, मग त्याच क्रमाने श्वास सोडा, कुंभक न करता.
दीर्घ प्राणायाम झोपून करता येतो का?
हो. शवासनात झोपून शिकणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. गर्भावस्थेच्या उत्तरार्धात त्याऐवजी कुशीवर झोपा किंवा बसा.
त्रिभागी श्वासाचा सराव किती वेळ करावा?
दिवसातून दोन ते पाच मिनिटे पुरेशी आहेत. टायमर 6 सेकंद श्वास घेणे आणि 6 सेकंद सोडणे अशा 10 फेऱ्यांनी सुरू होतो.
दीर्घ प्राणायाम कोणी टाळावा?
बहुतेकांसाठी तो सुरक्षित आहे. श्वास जोराने घेऊ नका, चक्कर आल्यास थांबा, आणि पोटाच्या किंवा छातीच्या अलीकडील शस्त्रक्रियेनंतर आधी डॉक्टरांना विचारा.
प्राणायाम आणि त्याचे फायदे सोप्या शब्दांत काय आहेत?
प्राणायाम म्हणजे जाणीवपूर्वक श्वासाला दिशा देणे. यासारखी संथ तंत्रे मन शांत करतात आणि श्वसनाच्या चांगल्या सवयी लावतात.
हे 3 खोल श्वास घेण्यासारखेच आहे का?
पूर्णपणे नाही. ताणाच्या क्षणी खोल श्वास मदत करतात, पण दीर्घ प्राणायाम हा तीन भागांतून जाणारा संथ, मार्गदर्शित श्वास आहे, जो काही मिनिटे पुन्हा पुन्हा केला जातो.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.