कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- जमिनीवर सुखासन (सोपे आसन) किंवा वज्रासनात ताठ बसा, किंवा दोन्ही पाय जमिनीवर टेकवून खुर्चीवर बसा. खांदे सैल सोडा आणि डोळे मिटा.
- डावा हात डाव्या गुडघ्यावर चिन किंवा ज्ञान मुद्रेत ठेवा. उजवा हात विष्णू मुद्रेत उचला: तर्जनी आणि मधले बोट तळहाताकडे दुमडा, अंगठा, अनामिका आणि करंगळी मोकळी ठेवा.
- श्वास पूर्ण बाहेर सोडा. अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने 4 मोजेपर्यंत हळूहळू श्वास घ्या.
- अनामिकेने डावी नाकपुडी बंद करा, अंगठा काढा आणि उजव्या नाकपुडीने 4 मोजेपर्यंत श्वास सोडा.
- उजव्या नाकपुडीने 4 मोजेपर्यंत श्वास घ्या, ती बंद करा आणि डाव्या नाकपुडीने 4 मोजेपर्यंत श्वास सोडा. हे झाले एक पूर्ण आवर्तन.
- श्वास आवाज न करता आणि सहज ठेवा; वर किंवा खाली कुठेही थांबू नका. टायमरवरील डावी नाकपुडी / उजवी नाकपुडी या सूचनांप्रमाणे करा.
- 3–5 मिनिटांनी सुरुवात करा. शेवटी डाव्या नाकपुडीने श्वास सोडा, हात खाली घ्या आणि एक मिनिट दोन्ही नाकपुड्यांनी नेहमीसारखा श्वास घ्या.
फायदे
- श्वास संथ होतो आणि काही मिनिटांतच मन शांत झाल्यासारखे वाटते
- छोट्या अभ्यासांनुसार सरावानंतर काही काळ हृदयाचे ठोके आणि रक्तदाब थोडे कमी होऊ शकतात
- एकाग्रता आणि लक्ष सुधारू शकते; अभ्यासापूर्वी किंवा ध्यानापूर्वी अनेकदा केला जातो
- झोपण्यापूर्वी मन शांत करण्याचा सौम्य मार्ग
- या प्रकारात श्वास रोखायचा नसल्याने बहुतेक नवशिक्यांसाठी सुरक्षित
खबरदारी
- बंद नाकपुडीतून जबरदस्तीने हवा ओढू नका; आधी नाक साफ करा किंवा मोकळ्या बाजूने हलका श्वास घ्या
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकार: या प्रकारात कुंभक नसल्याने सहसा चालते, पण औषधे चालू ठेवा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
- चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा आणि नेहमीसारखा श्वास घ्या
- गरोदरपणात मोजणी लहान आणि आरामदायक ठेवा, श्वास कधीही रोखू नका आणि डॉक्टर किंवा सुईणीचा सल्ला घ्या
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अनुलोम विलोम म्हणजे काय?
अनुलोम विलोम म्हणजे एकाआड एक नाकपुडीने श्वास: एका नाकपुडीने श्वास घ्यायचा, दुसरीने सोडायचा आणि मग बाजू बदलायची. मूळ प्रकारात श्वास रोखला जात नाही; हा शांत, संथ प्राणायाम आहे.
अनुलोम विलोम किती वेळ करावे?
नवशिके 3–5 मिनिटे करू शकतात. नियमित सरावानंतर दिवसाला 10–15 मिनिटे हे सामान्य उद्दिष्ट असते. चक्कर आल्यास आधीच थांबा.
उच्च रक्तदाबासाठी अनुलोम विलोम उपयोगी आहे का?
श्वास न रोखता केलेला संथ अनुलोम विलोम काळानुसार रक्तदाब थोडा कमी करण्यास मदत करू शकतो. डॉक्टरांनी दिलेली औषधे चालू ठेवा आणि त्यांचा सल्ला घ्या.
अनुलोम विलोम आणि नाडी शोधन एकच आहेत का?
दोन्ही जवळचे आहेत. अनेक शिक्षक श्वास न रोखणाऱ्या सोप्या प्रकाराला अनुलोम विलोम आणि कुंभक व लांब उच्छ्वास असलेल्या प्रकाराला नाडी शोधन म्हणतात.
रात्री झोपण्यापूर्वी अनुलोम विलोम करू शकतो का?
हो. संथ, समान श्वास झोपण्यापूर्वी शांत होण्याचा चांगला मार्ग आहे. मोजणी लहान आणि आरामदायक ठेवा.
अनुलोम विलोमने वजन कमी होते का?
थेट नाही. यात फारच कमी कॅलरी खर्च होतात. ताण कमी करून मदत होऊ शकते, पण वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि हालचालही आवश्यक आहे.
अनुलोम विलोमचे दुष्परिणाम आहेत का?
हलक्या पद्धतीने केल्यास बहुतेकांसाठी सुरक्षित आहे. खूप जोराने श्वास घेतल्यास चक्कर किंवा मुंग्या येऊ शकतात. वेग कमी करा किंवा थांबून नेहमीसारखा श्वास घ्या.
अनुलोम विलोम केल्याने नेमके काय होते?
मन शांत होते, श्वास संथ होतो आणि झोप व एकाग्रता सुधारू शकते. काही आठवडे नियमित सराव केल्यास सर्वोत्तम परिणाम मिळतात.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.