कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- सुखासन, वज्रासन किंवा खुर्चीवर पाठीचा कणा सरळ ठेवून आरामात बसा. हात गुडघ्यांवर, तळहात वर ठेवा.
- चेहरा सैल करा. ओठांना लहान, अरुंद चोचीचा आकार द्या — कावळ्याच्या चोचीसारखा, किंवा स्ट्रॉने पिणार असल्यासारखा.
- हवे असल्यास नजर हलकेच नाकाच्या टोकावर ठेवा; डोळ्यांवर ताण येत असेल तर त्याऐवजी डोळे मिटा.
- चोचीतून 4 आकड्यांपर्यंत हवा घोट घोट घेत हळूहळू श्वास घ्या. जिभेवर आणि घशात थंड हवा अनुभवा.
- ओठ मिटा आणि नाकाने 6 आकड्यांपर्यंत हळुवार श्वास सोडा.
- टायमरवरील 9 फेऱ्या करा (1.5 मिनिटे). मग तोंड आणि डोळे सैल करा आणि सामान्य श्वास घ्या.
फायदे
- शीतली आणि शीतकारीप्रमाणे परंपरेने उन्हाळ्यात किंवा व्यायामानंतर थंडावा देणारा श्वास म्हणून वापरला जातो
- अरुंद चोचीमुळे श्वास घेणे मंदावते आणि दीर्घ उच्छ्वास मन शांत करण्यास मदत करतो
- जीभ नळीसारखी वळवता न येणाऱ्यांसाठी शीतलीचा सोपा पर्याय
- एकाग्रता वाढवतो, विशेषतः नजर नाकाच्या टोकावर ठेवल्यास
खबरदारी
- थंड हवामानात आणि धुळीच्या, धुराच्या किंवा प्रदूषित हवेत टाळा, कारण तोंड नाकाप्रमाणे हवा गाळत नाही
- कमी रक्तदाब, सर्दी, खोकला किंवा थंड हवेने वाढणारा दमा असल्यास टाळा
- डोळ्यांवर ताण देऊ नका: नाकाच्या टोकावर नजर ठेवल्याने त्रास किंवा डोकेदुखी झाली तर डोळे मिटा
- तोंड किंवा घसा खूप कोरडा वाटला तर थांबा आणि नंतर घोटभर पाणी प्या
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
काकी मुद्रा प्राणायाम म्हणजे काय?
थंडावा देणारा श्वास, ज्यात कावळ्याच्या चोचीसारख्या केलेल्या ओठांतून हळूहळू श्वास घेतला जातो आणि नाकाने सोडला जातो.
काकी मुद्रेचे फायदे काय आहेत?
परंपरेनुसार ती शरीराला थंडावा देते आणि मन शांत करते. संथ, घोट घोट घेतलेला श्वास आणि दीर्घ उच्छ्वास विश्रांतीस मदत करतात. यावर संशोधन फारच मर्यादित आहे.
काकी मुद्रा आणि शीतली एकच आहेत का?
दोन्ही थंडावा देणारे सारखेच श्वास आहेत. शीतलीत जीभ वळवली जाते; काकी मुद्रेत ओठांची चोच केली जाते, त्यामुळे ती कोणालाही करता येते.
कावळ्याची चोच श्वास केव्हा टाळावा?
थंड, धुळीच्या किंवा प्रदूषित हवेत, कमी रक्तदाब असताना, आणि सर्दी, खोकला किंवा थंडीने वाढणारा दमा असताना.
किती फेऱ्या कराव्यात?
टायमरवरील 9 फेऱ्यांपासून, म्हणजे सुमारे 90 सेकंदांपासून सुरुवात करा. 3–5 मिनिटांपर्यंत पुरेसे आहे.
नाकाच्या टोकावर नजर ठेवणे आवश्यक आहे का?
नाही. ते ऐच्छिक आहे. नजरेमुळे डोळ्यांवर ताण आला किंवा डोकेदुखी झाली तर डोळे मिटा.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.