कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- खुर्चीवर किंवा आसनावर ताठ बसा, किंवा गुडघे वाकवून झोपा. हात मांड्यांवर किंवा पोटावर ठेवा.
- तोंड बंद ठेवा आणि नाकाने श्वास घ्या. खांदे आणि जबडा सैल होऊ द्या.
- 5 सेकंद हळुवार श्वास घ्या, पोट आणि खालच्या बरगड्या रुंदावू द्या.
- 6 सेकंद हळुवार श्वास सोडा, पोट विसावू द्या. वर किंवा खाली कुठेही थांबा नाही.
- श्वास हलका आणि गुळगुळीत ठेवा: संथ, पण मोठा नाही. हवा कमी पडल्यासारखे किंवा जास्त भरल्यासारखे वाटू नये.
- टायमरवरील 27 फेऱ्या (सुमारे 5 मिनिटे) वर्तुळासोबत करा, मग उठण्यापूर्वी क्षणभर सामान्य श्वास घ्या.
फायदे
- बहुतेक प्रौढांमध्ये हृदय गती परिवर्तनशीलता (HRV) सर्वाधिक असते त्या दराजवळ श्वसन आणतो
- शरीराचा ताण प्रतिसाद शांत करतो; लहान अभ्यासांनुसार नियमित सरावाने चिंता कमी आणि मनःस्थिती चांगली होते
- शिकायला सोपे आणि कुंभकाची गरज नाही, त्यामुळे नवशिक्यांना आणि बहुतेक आरोग्य स्थितींमध्ये योग्य
- कुठेही, डोळे उघडे किंवा मिटून, पाच मिनिटांचा ताजेतवाने ब्रेक म्हणून करता येतो
- ध्यान, योग आणि झोपण्यापूर्वीच्या दिनक्रमासोबत छान जुळतो
खबरदारी
- हळुवार श्वास घ्या, खोल नव्हे; डोके हलके वाटले किंवा मुंग्या आल्या तर थोडी कमी हवा घ्या
- संथ श्वसनाने अस्वस्थ वाटले किंवा धाप लागली तर आकडे 4 घेणे आणि 4 सोडणे असे कमी करा
- फुफ्फुसाचा किंवा हृदयाचा आजार असल्यास आरामदायक मर्यादेत करा आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्याचे पालन करा
- हे चिंता, नैराश्य किंवा उच्च रक्तदाबावरील उपचारांना पूरक आहे, पण त्यांची जागा घेत नाही
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
कोहेरंट श्वसन म्हणजे काय?
मिनिटाला सुमारे साडेपाच श्वास या दराने केलेले संथ, एकसमान श्वसन — साधारणपणे 5 ते 6 सेकंद श्वास घेणे आणि 5 ते 6 सेकंद सोडणे, कुंभक न करता.
कोहेरंट श्वसनाचे फायदे काय आहेत?
सराव करताना ते हृदय गती परिवर्तनशीलता वाढवते आणि ताण व चिंता कमी करून मनःस्थिती सुधारू शकते. संशोधन आशादायक आहे, पण बहुतेक अभ्यास लहान आहेत.
कोहेरंट श्वसन किती वेळ करावे?
दिवसातून एक-दोनदा 5 मिनिटांपासून सुरुवात करा आणि आवडल्यास 10–20 मिनिटांपर्यंत वाढवा.
रेझोनंट श्वसन आणि कोहेरंट श्वसन एकच आहेत का?
जवळजवळ. रेझोनंट श्वसन म्हणजे तुमच्या वैयक्तिक रेझोनन्स वारंवारतेवर श्वास घेणे; बहुतेक प्रौढांसाठी ती कोहेरंट श्वसनाच्या गतीच्या जवळ असते.
कोहेरंट श्वसनासाठी ॲपची गरज आहे का?
नाही. या पानावरील मोफत टायमर कोणत्याही ब्राउझरमध्ये आवाज, घंटानाद आणि अनुसरण करण्यासाठी वर्तुळासह चालतो.
मला डोके हलके का वाटते?
बहुधा तुम्ही खूप खोल श्वास घेत आहात. गती संथ ठेवा पण श्वास मृदू आणि लहान ठेवा.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.