कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- आरामदायी स्थितीत ताठ बसा, किंवा जेवणानंतर वज्रासनात बसा. हात गुडघ्यांवर तळवे वर करून ठेवा.
- दोन्ही हातांचे मधले बोट आणि अनामिका वाकवा आणि त्यांची टोके अंगठ्याच्या टोकाला लावा.
- तर्जनी आणि करंगळी दोन अँटेनांसारखी सरळ व सैल ठेवा.
- सावकाश पोटाच्या खालच्या भागात श्वास घ्या; श्वास घेताना पोट वर येऊ द्या आणि सोडताना सैल होऊ द्या.
- 10–15 मिनिटे धरा, मग बोटे सोडा आणि काही श्वास शांत बसा.
फायदे
- पचन आणि नियमित शौचासाठी (बद्धकोष्ठता) पारंपरिकपणे वापरली जाते
- उत्सर्जन नियंत्रित करणाऱ्या, खालच्या दिशेने वाहणाऱ्या अपान वायूला आधार देण्यासाठी पारंपरिकपणे वापरली जाते
- सावकाश पोटाने श्वास घेत विश्रांती आणि तणावमुक्तीसाठी पारंपरिकपणे वापरली जाते
- मासिक पाळीतील अस्वस्थता आणि नियमित चक्रासाठी पारंपरिकपणे वापरली जाते
- आयुर्वेदात सौम्य “शुद्धी” किंवा डिटॉक्स मुद्रा म्हणून पारंपरिकपणे वापरली जाते
खबरदारी
- अपान मुद्रा बद्धकोष्ठता, उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा प्रोस्टेटच्या तक्रारींवरील वैद्यकीय उपचारांची जागा घेत नाही. लिहून दिलेली औषधे चालू ठेवा.
- अनेक मुद्रा-शिक्षक गर्भावस्थेत ती टाळण्याचा, किंवा फक्त शेवटच्या आठवड्यांत करण्याचा सल्ला देतात. तुमच्या सुईण किंवा डॉक्टरांना विचारा.
- काही शिक्षक मासिक पाळीत जास्त रक्तस्राव असलेल्या दिवशी ती न करण्याचा सल्ला देतात.
- शौचात रक्त, शौचाच्या सवयींमध्ये अचानक बदल किंवा पोटात तीव्र वेदना असल्यास डॉक्टरांना दाखवा.
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अपान मुद्रा कशासाठी वापरतात?
अपान मुद्रा पारंपरिकपणे पचन, बद्धकोष्ठता, मासिक पाळीतील अस्वस्थता आणि विश्रांतीसाठी वापरली जाते. तिचा संबंध उत्सर्जन नियंत्रित करणाऱ्या, खालच्या दिशेने वाहणाऱ्या अपान ऊर्जेशी आहे.
अपान मुद्रा कशी करावी?
मधले बोट आणि अनामिकेची टोके अंगठ्याच्या टोकाला लावा, तर्जनी आणि करंगळी सरळ ठेवा, हात गुडघ्यांवर ठेवा आणि 10–15 मिनिटे सावकाश श्वास घ्या.
अपान मुद्रा किती वेळ करावी?
10 मिनिटांपासून सुरुवात करून 15 मिनिटांपर्यंत वाढवा, दिवसातून एक-दोन वेळा. पारंपरिक कमाल मर्यादा दिवसाला एकूण सुमारे 45 मिनिटे आहे.
अपान मुद्रा करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
सकाळी उठल्यावर, किंवा जेवणानंतर वज्रासनात. भरल्या पोटी तीव्र श्वसन-अभ्यासासोबत ती करू नका.
गर्भावस्थेत अपान मुद्रा करता येते का?
गर्भावस्थेत तिचे फायदे सिद्ध झालेले नाहीत. अनेक शिक्षक गर्भावस्थेत ती टाळण्याचा, किंवा फक्त शेवटच्या आठवड्यांत करण्याचा सल्ला देतात. आधी तुमच्या सुईण किंवा डॉक्टरांना विचारा.
अपान मुद्रेचे फायदे मराठीत थोडक्यात काय आहेत?
पारंपरिकपणे चांगले पचन, बद्धकोष्ठतेपासून आराम आणि सुलभ मासिक पाळी. ती कशी करायची हे वरील कृतीत दिले आहे.
अपान मुद्रा आणि अपान वायू मुद्रा यात काय फरक आहे?
अपान मुद्रेत तर्जनी सरळ राहते. अपान वायू मुद्रेत तर्जनी अंगठ्याच्या मुळाशी वाकवली जाते, आणि ती मुख्यतः हृदयाच्या भागासाठी वापरली जाते.
मुद्रा ही एकाग्रता आणि विश्रांतीसाठीची पारंपरिक साधना आहे. विशिष्ट आरोग्य परिणामांवरील संशोधन मर्यादित आहे; वैद्यकीय उपचारांसोबत वापरा, त्यांच्याऐवजी नाही.