कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- रिकाम्या पोटी सुखासन, वज्रासन किंवा पद्मासनात बसा. पाठीचा कणा सरळ आणि डोके समांतर ठेवा.
- हात गुडघ्यांवर ज्ञान मुद्रेत ठेवा, किंवा हातांचा प्रकार करत असल्यास खांद्यांजवळ सैल मुठी करा.
- काही संथ श्वास घ्या. मग पोट आणि छाती फुगू देत नाकाने जोरात श्वास घ्या.
- तितक्याच जोराने पोट आत घेत नाकाने श्वास सोडा. श्वास घेणे आणि सोडणे यांचा जोर व लांबी समान असते.
- टायमरच्या प्रत्येक मोजणीला एक पूर्ण श्वास अशी स्थिर लय ठेवा: सुरुवातीला प्रत्येक आवर्तनात 20 श्वास. फक्त श्वास हलतो; खांदे आणि चेहरा सैल ठेवा.
- शेवटच्या श्वासानंतर 20 सेकंदांच्या विश्रांतीत श्वास पुन्हा शांत होईपर्यंत नाकाने हळू श्वास घ्या.
- 3 आवर्तने करा, मग शांत बसा किंवा काही मिनिटे अनुलोम विलोम करा.
फायदे
- शरीर उबदार होते आणि उत्साह येतो; सकाळी तरतरी येण्याचा चांगला मार्ग
- श्वासपटल आणि श्वसन स्नायूंना व्यायाम मिळतो; योगश्वसनावरील छोट्या अभ्यासांत फुफ्फुसांचे कार्य सुधारल्याचे आढळले
- सर्दीत बंद नाक मोकळे होण्यास मदत होऊ शकते
- नंतर काही काळ सतर्कता आणि एकाग्रता वाढते
खबरदारी
- उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, पक्षाघाताचा इतिहास, अपस्मार किंवा काचबिंदू असल्यास करू नका
- गरोदरपणात, हर्निया असल्यास किंवा पोट, छाती, डोळे किंवा कानाच्या अलीकडील शस्त्रक्रियेनंतर नाही
- पॅनिक अटॅक येत असल्यास किंवा अस्वस्थ वाटत असल्यास टाळा; वेगवान श्वासाने घबराट सुरू होऊ शकते
- चक्कर, हातांना मुंग्या, छातीत दुखणे किंवा डोकेदुखी जाणवल्यास लगेच थांबा
- फक्त रिकाम्या पोटी: खाल्ल्यानंतर 3–4 तास थांबा
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
भस्त्रिका प्राणायाम म्हणजे काय?
हा भात्यासारखा श्वास आहे: स्थिर लयीत नाकाने जोरदार, समान श्वास घेणे आणि सोडणे. यामुळे शरीर उबदार होते आणि उत्साह येतो.
भस्त्रिका प्राणायाम किती वेळा करावा?
नवशिके 10–20 श्वासांची 2–3 आवर्तने, प्रत्येकानंतर विश्रांती घेऊन करू शकतात. दिवसातून एकदा, सकाळी, पुरेसे आहे.
भस्त्रिका आणि कपालभाती यात काय फरक आहे?
भस्त्रिकेत श्वास घेणे आणि सोडणे दोन्ही जोरदार असतात. कपालभातीत फक्त उच्छ्वास सक्रिय असतो आणि श्वास आपोआप आत येतो.
उच्च रक्तदाबात भस्त्रिका सुरक्षित आहे का?
नाही. उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकार असणाऱ्यांनी ती टाळावी. भ्रामरी किंवा अनुलोम विलोमसारखा संथ श्वास अधिक सुरक्षित पर्याय आहे.
जेवणानंतर भस्त्रिका करू शकतो का?
नाही. जेवणानंतर 3–4 तास थांबा. भरल्या पोटी पोटाच्या जोरदार हालचालीमुळे अस्वस्थ वाटते आणि आम्लपित्त उलटू शकते.
भस्त्रिकेचे दुष्परिणाम कोणते?
चक्कर, मुंग्या, डोकेदुखी किंवा अस्वस्थता, सहसा खूप वेगाने किंवा खूप वेळ केल्यामुळे. वेग कमी करा, विश्रांती घ्या आणि कमी आवर्तने करा.
गरोदरपणात भस्त्रिका सुरक्षित आहे का?
नाही. गरोदरपणात वेगवान आणि जोरदार श्वास टाळा. सौम्य संथ श्वास हा चांगला पर्याय आहे; डॉक्टर किंवा सुईणीचा सल्ला घ्या.
भस्त्रिका रोज केल्याने कोणते फायदे होतात?
शरीराला उत्साह मिळतो, उब येते आणि श्वसन स्नायूंना व्यायाम होतो. उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, अपस्मार किंवा गरोदरपणात ती योग्य नाही.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.