झोपेसाठी योग: निद्रानाश आणि अस्वस्थ रात्रींसाठी सौम्य झोपण्यापूर्वीची दिनचर्या

संथ, रिस्टोरेटिव्ह योग आणि योगनिद्रा झोपेसाठी सर्वात चांगले. बालासन, विपरीत करणी (पाय भिंतीवर), सुप्त बद्धकोणासन, सुप्त पीळ आणि शवासन शरीराला उत्तेजित न करता शांत करतात.

रँडमाइज्ड चाचण्यांनुसार योगामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि लवकर झोप लागू शकते. नियमित संध्याकाळच्या दिनचर्येप्रमाणे आणि दीर्घकालीन निद्रानाशासाठी शिफारस केलेल्या CBT-I उपचारासोबत तो सर्वात चांगला काम करतो.

हो. सुप्त बद्धकोणासन, पवनमुक्तासन (गुडघे छातीशी), सुप्त पीळ, पाय पलंगाच्या डोक्याकडील फळीवर टेकवणे आणि शवासन गादीवरही करता येतात. आधारासाठी उशा वापरा.

झोपण्यापूर्वीच्या सौम्य दिनचर्येनंतर, हो. जोरदार, घाम आणणाऱ्या वर्गानंतर एक ते दोन तास थांबा, कारण जोरदार व्यायामामुळे तुम्ही जागे आणि सतर्क राहू शकता.

योगनिद्रा (“योगिक झोप”) म्हणजे झोपून केलेली मार्गदर्शित विश्रांती. छोट्या अभ्यासांनुसार ती निद्रानाश असलेल्यांची झोप सुधारू शकते, आणि तुम्ही जागे राहिलात तरी खोल विश्रांती देते.

संथ श्वास आणि विश्रांतीमुळे मज्जासंस्था विश्रांतीच्या अवस्थेकडे वळते. आधीच झोप अपुरी झाली असेल, तर तणाव कमी होताच तो थकवा जाणवू लागतो.

नाही, उपचार म्हणून नाही. स्लीप ॲप्नियासाठी वैद्यकीय निदान आणि CPAP सारखे उपचार आवश्यक आहेत. त्या उपचारांसोबत योग सर्वसाधारण आरोग्याला आधार देऊ शकतो.

नेहमीच्या झोपण्याच्या वेळेच्या 20–30 मिनिटे आधी, मंद प्रकाशात सुरू करा आणि संपताच झोपायला जा. झोपण्यापूर्वीचा योग शेवटची गोष्ट म्हणून केला तर सर्वात चांगली झोप लागते.

दोन्हींचे काम वेगळे आहे. गाढ झोपेसाठीचा योग कमी दुष्परिणामांसह शांत सवयी घडवतो, तर काही औषधे अल्पकाळासाठी मदत करतात. लिहून दिलेली औषधे स्वतःहून बंद करू नका किंवा बदलू नका; चांगल्या झोपेसाठी योग, CBT-I आणि औषधे एकत्र वापरण्याबद्दल डॉक्टरांना विचारा.