कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- ताठ बसा किंवा बिछान्यावर पाठीवर झोपा. जिभेचे टोक वरच्या पुढच्या दातांमागील उंचवट्यावर ठेवा आणि संपूर्ण वेळ तिथेच ठेवा.
- जिभेभोवतीने तोंडातून हलक्या "फूऽऽ" आवाजासह श्वास पूर्ण बाहेर सोडा.
- तोंड बंद करा. वर्तुळ मोठे होऊ लागले की नाकाने 4 मोजेपर्यंत शांतपणे श्वास घ्या.
- वर्तुळ भरलेले असताना 7 मोजेपर्यंत श्वास रोखा. चेहरा आणि खांदे सैल ठेवा.
- वर्तुळ लहान होत असताना "फूऽऽ" आवाजासह 8 मोजेपर्यंत तोंडाने श्वास सोडा. उच्छ्वास श्वास घेण्यापेक्षा दुप्पट लांब असतो.
- हा एक श्वास. टायमर हे 4 वेळा करतो, ज्याला एका मिनिटापेक्षा थोडा जास्त वेळ लागतो. मग नेहमीसारखा श्वास घ्या.
फायदे
- लांब उच्छ्वास आणि संथ वेग (मिनिटाला सुमारे तीन श्वास) शरीराला विश्रांतीकडे वळण्यास मदत करतात
- अनेक जण लवकर झोप लागण्यासाठी किंवा रात्री पुन्हा झोप लागण्यासाठी वापरतात
- चिंताग्रस्त मनाला मोजण्याचे स्पष्ट काम आणि काळजीची लाट ओसरू देण्याचा मार्ग मिळतो
- ताणामुळे वाढणारे हृदयाचे ठोके कमी होण्यास मदत होऊ शकते; नेमक्या 4-7-8 पद्धतीवरील संशोधन अजून छोटे आहे
- सुमारे एक मिनिट लागतो, कोणतेही साधन लागत नाही आणि बिछान्यात झोपूनही करता येते
खबरदारी
- फक्त 4 श्वासांनी सुरुवात करा; सुरुवातीला अनेकांना डोके हलके वाटते. सराव करताना बसा किंवा झोपा
- हवेची कमतरता, घबराट किंवा चक्कर जाणवल्यास रोखण्याचा वेळ कमी करा (उदा. 4-4-8)
- गरोदरपणात, हृदयविकार, अनियंत्रित उच्च रक्तदाब किंवा फुफ्फुसाचा आजार असल्यास रोखणे वगळा किंवा आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
- गाडी चालवताना, पाण्यात किंवा क्षणभराची चक्करही धोकादायक ठरू शकेल अशा ठिकाणी कधीही करू नका
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
4-7-8 श्वसन पद्धत कशी करावी?
जीभ वरच्या पुढच्या दातांमागे ठेवा. तोंडाने श्वास सोडा, मग नाकाने 4 पर्यंत श्वास घ्या, 7 पर्यंत रोखा आणि "फूऽऽ" करत 8 पर्यंत तोंडाने सोडा. 4 वेळा करा.
दिवसातून किती वेळा 4-7-8 श्वसन करावे?
पहिल्या महिन्यात दिवसातून दोनदा, प्रत्येक वेळी 4 श्वास, हा सोपा दिनक्रम आहे. त्यानंतर एका सत्रात 8 श्वासांपर्यंत करू शकता, आणि ताण आल्यावर किंवा झोप येत नसताना वापरा.
4-7-8 श्वसनाने झोप लागते का?
अनेकांना मदत होते. लांब उच्छ्वास आणि संथ वेग शरीराला आराम देतात, आणि मोजणीमुळे धावणाऱ्या मनाचे लक्ष दुसरीकडे जाते. फक्त वाईट रात्रींना नव्हे, नियमित सराव केल्यास उत्तम परिणाम मिळतो.
4-7-8 श्वसनाने चक्कर का येते?
श्वास रोखणे आणि लांब वेळ सोडणे यामुळे रक्तातील वायूंचे प्रमाण किंचित बदलते, आणि अनेक नवशिक्यांना डोके हलके वाटते. बसा किंवा झोपा, फक्त 4 आवर्तने करा आणि गरज असल्यास रोखणे कमी करा.
4-7-8 श्वसन बॉक्स ब्रीदिंगपेक्षा चांगले आहे का?
कोणतेही चांगले-वाईट नाही; दोघांचे काम वेगळे आहे. 4-7-8 अधिक आराम देते आणि झोपताना योग्य; बॉक्स ब्रीदिंग अधिक स्थिर आहे आणि दिवसा एकाग्रतेसाठी योग्य.
4-7-8 श्वसनाने रक्तदाब कमी होतो का?
संथ श्वासाने काळानुसार रक्तदाब थोडा कमी होऊ शकतो, पण तो उपचार नाही. उच्च रक्तदाब असल्यास रोखणे थोडे ठेवा आणि औषधे चालू ठेवा.
4-7-8 श्वसन कोणी शोधले?
अमेरिकन डॉक्टर डॉ. अँड्र्यू वेल यांनी ते लोकप्रिय केले; त्यांनी योगातील प्राणायामाच्या मोजणीच्या श्वासावर ते आधारले.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.