कसे करावे, टप्प्याटप्प्याने
- सुखासन, वज्रासन किंवा खुर्चीवर ताठ बसा. हात गुडघ्यांवर ठेवा, जबडा सैल करा आणि डोळे मिटा.
- टायमर “श्वास घ्या” म्हणेल तेव्हा नाकाने 4 सेकंद संथ, खोल श्वास घ्या — आधी पोट, मग छाती भरू द्या.
- “गुंजन करा” म्हणेल तेव्हा तोंड सैल “ओ” आकारात उघडा आणि सुमारे 7 सेकंद दीर्घ, स्थिर “ओऽऽऽ” म्हणा.
- 10 सेकंदांच्या उच्छ्वासाच्या शेवटच्या 3 सेकंदांत ओठ हळुवार मिटा आणि नादाचे “म्ऽऽऽ” मध्ये रूपांतर होऊ द्या. ओठ, चेहरा आणि डोक्यात कंपन अनुभवा.
- आवाज आरामदायक ठेवा आणि सूर खालचा व एकसारखा ठेवा. शेवटची हवा जोर लावून बाहेर ढकलू नका.
- 7 फेऱ्या करा (2 मिनिटांपेक्षा कमी), मग डोळे मिटून एक मिनिट शांत बसा आणि ती स्थिरता अनुभवा.
फायदे
- 10 सेकंदांचा दीर्घ उच्छ्वास श्वसन मिनिटाला सुमारे चार श्वासांपर्यंत मंदावतो, त्यामुळे शरीर शिथिल होण्यास मदत होते
- स्थिर नाद मनाला एकच केंद्रबिंदू देतो, त्यामुळे ध्यानात शिरण्याचा हा सोपा मार्ग ठरतो
- गुंजणारा “म” चेहरा आणि डोक्यात हलके कंपन निर्माण करतो, जे अनेकांना सुखदायक वाटते
- दीर्घ, नियंत्रित उच्छ्वासाचा सराव होतो, ज्याचा गायक आणि वक्त्यांना श्वास नियंत्रणासाठीही उपयोग होतो
- ॐ जपावरील लहान अभ्यास शांत करणारा परिणाम सुचवतात; मोठ्या संशोधनाची अजून गरज आहे
खबरदारी
- आवाज मृदू ठेवा; घसा दुखू लागला किंवा ताण आला तर थांबा, आणि स्वरयंत्राला सूज (लॅरिंजायटिस) असल्यास आवाजाला विश्रांती द्या
- डोके हलके वाटल्यास जप लहान करा आणि फेऱ्यांमध्ये काही सामान्य श्वास घ्या
- नाक चोंदले असल्यास तोंडाने हळुवार श्वास घ्या आणि फेऱ्या लहान ठेवा
- ॐ जप ताणतणाव किंवा चिंतेवरील उपचारांना पूरक आहे, पण औषधे किंवा थेरपीची जागा घेत नाही
संपूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजी)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
उद्गीथ प्राणायाम म्हणजे काय?
उद्गीथ प्राणायाम हा श्वसनाचा सराव आहे ज्यात नाकाने खोल श्वास घेऊन उच्छ्वासावर दीर्घ “ॐ” म्हटला जातो. संस्कृतमध्ये या नावाचा अर्थ “गायलेला श्वास” असा आहे.
उद्गीथ प्राणायाम टप्प्याटप्प्याने कसा करायचा?
ताठ बसा, डोळे मिटा आणि नाकाने 4 सेकंद श्वास घ्या. श्वास सोडताना सुमारे 7 सेकंद “ओऽऽऽ” आणि सुमारे 3 सेकंद “म्ऽऽऽ” म्हणा. 7–11 वेळा करा, मग शांत बसा.
भ्रामरी आणि उद्गीथ यांत काय फरक आहे?
भ्रामरी म्हणजे तोंड बंद ठेवून, अनेकदा कान हलकेच बंद करून केलेले भुंग्यासारखे गुंजन. उद्गीथ म्हणजे कान उघडे ठेवून ॐ जप — “ओ” साठी तोंड उघडे आणि “म” साठी बंद.
उद्गीथ प्राणायामाचे दुष्परिणाम आहेत का?
फारच कमी. खूप मोठ्याने जप केल्यास घसा थकू शकतो आणि श्वास जोराने बाहेर ढकलल्यास डोके हलके वाटू शकते. नाद मृदू आणि आरामदायक ठेवा.
उद्गीथचा सराव किती वेळ करावा?
तीन ते दहा मिनिटे, किंवा 7–21 फेऱ्या पुरेशा आहेत. शेवटी एक-दोन मिनिटे शांत बसा.
उद्गीथ गायकांना उपयोगी ठरतो का?
तो पूर्ण श्वास घेणे आणि स्थिर सुरात दीर्घ, नियंत्रित श्वास सोडणे शिकवतो — ही गायकांसाठी मूलभूत श्वसन तंत्रे आहेत. तो उत्तम सराव-पूर्व व्यायाम आहे, पण स्वरप्रशिक्षणाला पर्याय नाही.
सौम्यपणे केल्यास श्वसनाचे सराव बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात. चक्कर, अस्वस्थता किंवा धाप लागल्यास थांबा. हृदय किंवा फुफ्फुसाचा आजार, उच्च रक्तदाब, अपस्मार असल्यास किंवा गर्भवती असल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.