কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- মেঝেতে সুখাসন (সহজ আসন) বা বজ্রাসনে সোজা হয়ে বসুন, অথবা দুই পা মাটিতে রেখে চেয়ারে বসুন। কাঁধ আলগা করে চোখ বন্ধ করুন।
- বাঁ হাত চিন বা জ্ঞান মুদ্রায় বাঁ হাঁটুর ওপর রাখুন। ডান হাত বিষ্ণু মুদ্রায় তুলুন: তর্জনী ও মধ্যমা তালুতে ভাঁজ করুন, বুড়ো আঙুল, অনামিকা ও কনিষ্ঠা খোলা রাখুন।
- সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন। বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাক বন্ধ করে বাঁ নাক দিয়ে ধীরে ৪ গুনে শ্বাস নিন।
- অনামিকা দিয়ে বাঁ নাক বন্ধ করুন, বুড়ো আঙুল সরিয়ে ডান নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস ছাড়ুন।
- ডান নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস নিন, সেটি বন্ধ করে বাঁ নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস ছাড়ুন। এটাই এক পূর্ণ চক্র।
- শ্বাস নিঃশব্দ ও মসৃণ রাখুন, ওপরে বা নিচে কোনো বিরতি দেবেন না। টাইমারের Left nostril / Right nostril লেবেল অনুসরণ করুন।
- ৩–৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন। শেষে বাঁ নাক দিয়ে শ্বাস ছেড়ে হাত নামান, আর এক মিনিট দুই নাক দিয়ে স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
উপকারিতা
- শ্বাস ধীর করে এবং কয়েক মিনিটের মধ্যেই মন শান্ত লাগতে সাহায্য করে
- ছোট কিছু গবেষণা বলছে, অনুশীলনের পর অল্প সময়ের জন্য হৃৎস্পন্দন ও রক্তচাপ কমতে পারে
- মনোযোগ ও একাগ্রতা বাড়াতে পারে; পড়াশোনা বা ধ্যানের আগে প্রায়ই করা হয়
- ঘুমের আগে শরীর-মন শিথিল করার এক কোমল উপায়
- এই সংস্করণে শ্বাস ধরে রাখা নেই, তাই বেশিরভাগ নতুনদের জন্য নিরাপদ
সতর্কতা
- বন্ধ নাক দিয়ে কখনো জোর করে বাতাস টানবেন না; আগে নাক পরিষ্কার করুন বা খোলা দিক দিয়ে আলতো শ্বাস নিন
- উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগ: এই সংস্করণে শ্বাস ধরে রাখা নেই, তাই সাধারণত ঠিক আছে, তবে ওষুধ চালিয়ে যান ও ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- মাথা ঘোরা, অস্থিরতা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন এবং স্বাভাবিক শ্বাস নিন
- গর্ভাবস্থায় গোনা ছোট ও আরামদায়ক রাখুন, কখনো শ্বাস ধরে রাখবেন না, এবং মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
অনুলোম বিলোম কী?
অনুলোম বিলোম হলো পর্যায়ক্রমে নাসিকা শ্বাস: এক নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে অন্য নাক দিয়ে ছাড়েন, তারপর দিক বদলান। মৌলিক সংস্করণে শ্বাস ধরে রাখা ছাড়াই এটি একটি শান্ত, ধীর প্রাণায়াম।
অনুলোম বিলোম কতক্ষণ করা উচিত?
নতুনরা ৩–৫ মিনিট করতে পারেন। নিয়মিত অনুশীলনে দিনে ১০–১৫ মিনিট একটি সাধারণ লক্ষ্য। মাথা ঘুরলে আগেই থামুন।
উচ্চ রক্তচাপে অনুলোম বিলোম কি ভালো?
শ্বাস ধরে না রেখে ধীর পর্যায়ক্রমিক নাসিকা শ্বাস সময়ের সঙ্গে রক্তচাপ সামান্য কমাতে সাহায্য করতে পারে। নির্ধারিত ওষুধ খেতে থাকুন এবং ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
অনুলোম বিলোম আর নাড়ী শোধন কি একই?
দুটি খুব কাছাকাছি। অনেক শিক্ষক শ্বাস ধরে রাখা ছাড়া সহজ সংস্করণকে অনুলোম বিলোম এবং শ্বাস ধরে রাখা ও দীর্ঘ প্রশ্বাস ছাড়া সহ সংস্করণকে নাড়ী শোধন বলেন।
রাতে ঘুমের আগে কি অনুলোম বিলোম করা যায়?
হ্যাঁ। ধীর, সমান শ্বাস ঘুমের আগে শিথিল হওয়ার ভালো উপায়। গোনা ছোট ও আরামদায়ক রাখুন।
অনুলোম বিলোম কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
সরাসরি নয়। এতে খুব সামান্য ক্যালোরি খরচ হয়। মানসিক চাপ কমিয়ে কিছুটা সাহায্য করতে পারে, তবে ওজন কমাতে খাদ্যাভ্যাস আর শরীরচর্চাও দরকার।
অনুলোম বিলোমের কি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?
আলতোভাবে করলে বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। খুব জোরে শ্বাস নিলে মাথা ঘোরা বা ঝিনঝিন হতে পারে। গতি কমান বা থেমে স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
নিয়মিত অনুলোম বিলোম করলে কী হয়?
মন শান্ত হয়, শ্বাস ধীর হয় এবং ঘুম ও মনোযোগ ভালো হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।