কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- সুখাসনে বা চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন, অথবা চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত চিন মুদ্রায় হাঁটুতে বা পেটের ওপর রাখুন।
- মুখ খুলে নরম “হা-আ” শব্দে শ্বাস ছাড়ুন, যেন আয়নায় ভাপ দিচ্ছেন। গলার পেছনে হালকা সংকোচন লক্ষ করুন।
- এবার মুখ বন্ধ করে সেই একই সংকোচন রেখে নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। সমুদ্রের মতো একটা মৃদু শব্দ শুনবেন।
- একই নরম শব্দে নাক দিয়ে ৫ গুনে শ্বাস নিন, প্রথমে পেট, তারপর পাঁজর ও বুক ভরুন।
- নাক দিয়ে ৫ গুনে শ্বাস ছাড়ুন, শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত শব্দটি মসৃণ ও সমান রাখুন।
- গলা, চোয়াল ও মুখ শিথিল রাখুন। শব্দটি এতটুকু হবে যে আপনি শুনতে পান, ঘরের অন্য প্রান্তের কেউ নয়।
- শুরুতে ১২ রাউন্ড (প্রায় ২ মিনিট) করুন, তারপর শ্বাস স্বাভাবিক হতে দিন।
উপকারিতা
- শ্বাস মিনিটে প্রায় ছয়বারে নামিয়ে আনে, ধীর শ্বাসের গবেষণায় যে গতি শান্ত হৃদছন্দের সঙ্গে যুক্ত
- মনকে অনুসরণের জন্য একটা শব্দ দেয়, যা আসন ও ধ্যানে মনোযোগে সাহায্য করে
- ঘুমের আগে ধীরে করলে মানসিক চাপ কমাতে ও ঘুমে সহায়তা করতে পারে
- প্রবাহমান যোগে সমান ছন্দ রাখতে সাহায্য করে, ফলে বেশি জোর দিলে টের পান
সতর্কতা
- গলা নরম রাখুন; টান, গলা খুসখুস বা মাথাব্যথা হলে থামুন
- মাথা ঘোরা বা হালকা লাগলে থেমে স্বাভাবিক শ্বাস নিন
- শ্বাস ধরে রাখা সহ শাস্ত্রীয় সংস্করণ উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থার জন্য নয়; টাইমারের সংস্করণে শ্বাস ধরে রাখা নেই
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উজ্জয়ী শ্বাস কী?
এটি গলা সামান্য সংকুচিত রেখে নাক দিয়ে ধীর শ্বাস, যাতে সমুদ্রের মতো নরম শব্দ হয়। যোগ ক্লাসে এবং শান্ত করার প্রাণায়াম হিসেবে এটি ব্যবহৃত হয়।
একে সমুদ্র-শ্বাস বলা হয় কেন?
গলার নরম শব্দটি সৈকতে ঢেউয়ের মতো শোনায়। এর সংস্কৃত নাম উজ্জয়ী, যার অর্থ “বিজয়ী”।
উজ্জয়ী প্রাণায়ামের উপকারিতা কী?
শ্বাস ধীর করে, মনোযোগে সাহায্য করে, মানসিক চাপ কমাতে পারে এবং যোগ অনুশীলনে স্থির ছন্দ বজায় রাখে। ধীর শ্বাসের গবেষণা হৃদছন্দ ও রক্তচাপে উপকারের ইঙ্গিত দেয়।
ঠিকভাবে করছি কিনা কীভাবে বুঝব?
শ্বাস নেওয়া ও ছাড়া দুই সময়েই নরম, সমান শব্দ শোনেন, গলা শিথিল লাগে, আর শ্বাস স্বাভাবিকের চেয়ে ধীর হয়। গলা ব্যথা করলে বুঝবেন খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন।
উজ্জয়ী শ্বাস কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?
সরাসরি নয়। এটি প্রবাহমান যোগ অনুশীলন টিকিয়ে রাখতে সাহায্য করে, আর ক্যালোরি খরচ হয় সেই নড়াচড়ায়।
উজ্জয়ী শ্বাসের কি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। গলা চেপে ধরলে গলা শুকনো বা মাথাব্যথা হতে পারে, আর খুব বড় শ্বাসে মাথা ঘুরতে পারে।
শুয়ে কি উজ্জয়ী শ্বাস করা যায়?
হ্যাঁ। চিত হয়ে শুয়ে এটি শেখা এবং ঘুমের আগে শিথিল হওয়া দুটোই ভালো উপায়।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।