কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- সোজা হয়ে বসুন বা বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। জিভের ডগা ওপরের সামনের দাঁতের ঠিক পেছনের উঁচু অংশে রাখুন এবং পুরো সময় সেখানেই রাখুন।
- জিভের চারপাশ দিয়ে মুখ দিয়ে নরম “হুশ” শব্দে সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন।
- মুখ বন্ধ করুন। বৃত্ত বড় হতে শুরু করলে নাক দিয়ে নিঃশব্দে ৪ গুনে শ্বাস নিন।
- বৃত্ত পূর্ণ থাকার সময় ৭ গুনে শ্বাস ধরে রাখুন। মুখ ও কাঁধ নরম রাখুন।
- বৃত্ত ছোট হওয়ার সময় মুখ দিয়ে “হুশ” শব্দে ৮ গুনে শ্বাস ছাড়ুন। প্রশ্বাস শ্বাস নেওয়ার দ্বিগুণ লম্বা।
- এটাই একটি শ্বাস। টাইমার এটি ৪ বার করায়, যাতে এক মিনিটের একটু বেশি লাগে। তারপর স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
উপকারিতা
- দীর্ঘ প্রশ্বাস আর ধীর গতি (মিনিটে প্রায় তিনটি শ্বাস) শরীরকে বিশ্রামের দিকে নিতে সাহায্য করে
- অনেকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে বা রাতে ঘুম ভাঙলে আবার ঘুমোতে এটি করেন
- উদ্বিগ্ন মনকে গোনার স্পষ্ট কাজ দেয় এবং দুশ্চিন্তার ঢেউ পার হওয়ার উপায় দেয়
- চাপজনিত হৃৎস্পন্দনের ঝটকা কমাতে সাহায্য করতে পারে; ঠিক ৪-৭-৮ ধরন নিয়ে গবেষণা এখনও ছোট
- প্রায় এক মিনিট লাগে, কোনো সরঞ্জাম লাগে না, বিছানায় শুয়েই করা যায়
সতর্কতা
- মাত্র ৪টি শ্বাস দিয়ে শুরু করুন; প্রথমদিকে প্রায়ই মাথা হালকা লাগে। অনুশীলনের সময় বসে বা শুয়ে থাকুন
- দম আটকানো অনুভূতি, আতঙ্ক বা মাথা ঘোরা হলে ধরে রাখা ছোট করুন (যেমন ৪-৪-৮)
- গর্ভাবস্থায়, হৃদরোগ, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ বা ফুসফুসের রোগে শ্বাস ধরে রাখা বাদ দিন বা আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন
- গাড়ি চালানোর সময়, জলে বা যেখানে মুহূর্তের মাথা ঘোরাও বিপজ্জনক হতে পারে, সেখানে কখনো করবেন না
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
৪-৭-৮ শ্বাসের পদ্ধতি কীভাবে করবেন?
জিভ ওপরের সামনের দাঁতের পেছনে রাখুন। মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, তারপর নাক দিয়ে ৪ গুনে শ্বাস নিন, ৭ গুনে ধরে রাখুন এবং মুখ দিয়ে “হুশ” শব্দে ৮ গুনে ছাড়ুন। ৪ বার করুন।
দিনে কতবার ৪-৭-৮ শ্বাস করা উচিত?
প্রথম মাসে একটি সহজ রুটিন হলো দিনে দুবার, প্রতিবার ৪টি শ্বাস। তারপর প্রতি সেশনে ৮টি শ্বাস পর্যন্ত করতে পারেন, আর চাপ লাগলে বা ঘুম না এলে যখন খুশি করুন।
৪-৭-৮ শ্বাস কি ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে?
অনেকেই উপকার পান। দীর্ঘ প্রশ্বাস ও ধীর গতি শরীর শিথিল করে, আর গোনা অস্থির মনকে অন্যদিকে সরায়। শুধু খারাপ রাতে নয়, নিয়মিত অনুশীলনে সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
৪-৭-৮ শ্বাসে মাথা ঘোরে কেন?
শ্বাস ধরে রাখা ও দীর্ঘক্ষণ ছাড়ায় রক্তের গ্যাসের মাত্রা সামান্য বদলায়, আর অনেক নতুনের মাথা হালকা লাগে। বসে বা শুয়ে করুন, মাত্র ৪ রাউন্ড করুন এবং দরকার হলে ধরে রাখা ছোট করুন।
৪-৭-৮ শ্বাস কি বক্স ব্রিদিংয়ের চেয়ে ভালো?
কোনোটাই বেশি ভালো নয়; দুটির কাজ আলাদা। ৪-৭-৮ বেশি শিথিল করে, ঘুমের আগে মানায়; বক্স ব্রিদিং বেশি স্থির, দিনের বেলা মনোযোগের জন্য মানায়।
৪-৭-৮ শ্বাস কি রক্তচাপ কমাতে পারে?
ধীর শ্বাস সময়ের সঙ্গে রক্তচাপ সামান্য কমাতে পারে, তবে এটি চিকিৎসা নয়। উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ধরে রাখা ছোট রাখুন এবং ওষুধ খেতে থাকুন।
৪-৭-৮ শ্বাস কে তৈরি করেছেন?
মার্কিন চিকিৎসক ডা. অ্যান্ড্রু ওয়েইল এটি জনপ্রিয় করেন; তিনি এটি যোগ প্রাণায়ামের গোনা শ্বাসের ওপর ভিত্তি করে তৈরি করেন।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।