কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- আরাম করে বসুন, চোখ বন্ধ করুন এবং চাইলে এক হাত বুকের ওপর রাখুন।
- সহজেই ভালোবাসেন এমন কাউকে মনে আনুন এবং সহজ বাক্যে মনে মনে তার মঙ্গল কামনা করুন।
- একই বাক্য নিজের দিকে ফেরান: আমি নিরাপদ থাকি, আমি সুখী থাকি, আমি সুস্থ থাকি, আমি স্বস্তিতে বাঁচি।
- একজন নিরপেক্ষ মানুষকে দিন, যাকে দেখেন কিন্তু সত্যিই চেনেন না।
- প্রস্তুত মনে হলে এমন কাউকে দিন যাকে আপনার কঠিন লাগে।
- শেষে শুভকামনা সর্বত্র সব প্রাণীর দিকে প্রসারিত করুন এবং সেই অনুভূতিতে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা
- গবেষণা বলে এটি ইতিবাচক আবেগ ও সামাজিক সংযোগের অনুভূতি বাড়াতে পারে
- নিয়মিত অনুশীলনে আত্মসমালোচনা কমাতে পারে
- কিছু গবেষণা একে কম মানসিক চাপ ও অন্যের প্রতি বেশি করুণার সঙ্গে যুক্ত করে
- যোগসূত্রও মন শান্ত করার উপায় হিসেবে মৈত্রীর পরামর্শ দেয়
সতর্কতা
- কারও কারও শুরুতে নিজের প্রতি সদয় হওয়া কঠিন লাগে, এবং তীব্র অনুভূতি উঠে আসতে পারে। সহজে ভালোবাসা যায় এমন কাউকে দিয়ে শুরু করুন, ধীরে এগোন, এবং পুরনো শোক বা আঘাত অসহ্য লাগলে সহায়তা নিন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
মেত্তা ধ্যান কী?
মেত্তা ধ্যান বা মেত্তা ভাবনা হলো নিজের ও অন্যদের জন্য মনে মনে শুভকামনা পুনরাবৃত্তি করে মৈত্রী গড়ে তোলার বৌদ্ধ অনুশীলন। মেত্তা মানে মৈত্রী এবং ভাবনা মানে চর্চা। যোগে একই গুণকে মৈত্রী বলা হয়, এবং মৈত্রী ধ্যান একই ধাপ অনুসরণ করে। সম্পর্কিত অনুশীলনের জন্য আমাদের সব নির্দেশিত ধ্যান দেখুন।
মেত্তা ভাবনার সঠিক উচ্চারণ কী?
বলুন “মেত্-তা ভা-ব-না”। “ত্ত” যুক্তাক্ষর, একটু দীর্ঘ করে উচ্চারণ করুন, আর “ভ” মহাপ্রাণ ধ্বনি, সামান্য বাতাস ছেড়ে বলুন।
মৈত্রী ধ্যানের চারটি বাক্য কী?
সবচেয়ে প্রচলিত: তুমি নিরাপদ থাকো, তুমি সুখী থাকো, তুমি সুস্থ থাকো, তুমি স্বস্তিতে বাঁচো। এগুলো আপনার কাছে আন্তরিক লাগে এমন শব্দে বদলাতে পারেন, এবং “তুমি”-র বদলে “আমি” বা “সব প্রাণী” ব্যবহার করতে পারেন।
মৈত্রী ধ্যান কি কাজ করে?
গবেষণা বলে এটি অনেকের ইতিবাচক আবেগ, সংযোগের অনুভূতি ও আত্মকরুণা বাড়াতে পারে, বিশেষত কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনে। ফল ভিন্ন হয়, এবং অনেক গবেষণা ছোট, তাই একে নিরাময় নয়, উপকারী দক্ষতা হিসেবে দেখুন।
অনুশীলনের সময় কোনো ভালোবাসা অনুভব না করলে?
এটি খুবই সাধারণ। অনুভূতির অপেক্ষা না করে আন্তরিক সংকল্প হিসেবে বাক্যগুলো দিয়ে যান। উষ্ণতা প্রায়ই ধীরে বাড়ে, কখনো দিন বা সপ্তাহ পরে, এবং তা কুশনের চেয়ে আগে দৈনন্দিন জীবনে দেখা দিতে পারে।
নতুনরা মেত্তা কতক্ষণ অনুশীলন করবেন?
দিনে 5 থেকে 10 মিনিট দিয়ে শুরু করুন। কাজের আগে 5 মিনিটের মৈত্রী ধ্যানই শুরুর জন্য যথেষ্ট; প্রস্তুত হলে পূর্ণ 12 মিনিটের নির্দেশিত সেশনে যান।
মৈত্রী ধ্যান কি ধর্মীয়?
এটি বৌদ্ধ ও যোগ ঐতিহ্য থেকে এসেছে, কিন্তু পদ্ধতিটি শুধু মনোযোগ দিয়ে শুভকামনা পুনরাবৃত্তি করা। যেকোনো ধর্মের বা ধর্মহীন মানুষ এটি অনুশীলন করেন, এবং কেউ কেউ বাক্যগুলোর বদলে নিজের ঐতিহ্যের কোনো প্রার্থনা ব্যবহার করেন।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।