টেনিস এলবোতে যোগ: ভার না দিয়ে বাহুকে আরাম দিন

হাতে কম ভার দেওয়া হালকা যোগ কাঁধ ও পিঠের ওপরের অংশ সচল রেখে এবং মুঠি আলগা করতে শিখিয়ে সাহায্য করতে পারে। বাহুর স্ট্রেচ ও শক্তির ব্যায়ামের সঙ্গে করলে এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে, কারণ সারানোর মূল কাজ ওই ব্যায়ামগুলোই করে।

হতে পারে। হাতের তালুর গোড়ায় ভার রেখে অধোমুখ শ্বানাসন, প্ল্যাঙ্ক ও চতুরঙ্গ দণ্ডাসনে দীর্ঘক্ষণ থাকা, আর আঙুল দিয়ে ম্যাট আঁকড়ে ধরা বাহুর টেন্ডনে চাপ দেয়। আঙুল ছড়িয়ে দিন আর আঙুলের গাঁট দিয়ে চাপ দিন।

প্ল্যাঙ্ক, চতুরঙ্গ দণ্ডাসন, অধোমুখ শ্বানাসন, ঊর্ধ্বমুখ শ্বানাসন, বকাসন, বশিষ্ঠাসন ও শক্ত বাইন্ড এড়িয়ে চলুন বা বদলে নিন। কনুই-বাহুর ওপর ভর দেওয়া সংস্করণ, ভুজঙ্গাসনের বদলে স্ফিংক্স আসন, আর বাইন্ডের জন্য স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।

কবজির এক্সটেনসর স্ট্রেচ, হালকা ওজন নিয়ে ধীরে কবজি নামানোর (এক্সেন্ট্রিক) ব্যায়াম, আর পরে মুঠি ও মোচড়ানোর ব্যায়াম। বিভিন্ন ট্রায়ালের পর্যালোচনায় দেখা গেছে, স্ট্রেচ ও এক্সেন্ট্রিক শক্তির ব্যায়ামসহ প্রোগ্রাম ব্যথা কমিয়েছে ও কার্যক্ষমতা বাড়িয়েছে।

বিশ্রাম ও নিজের যত্নে সাধারণত এটি ভালো হয়, তবে এক বছরেরও বেশি থাকতে পারে। দুই সপ্তাহ নিজের যত্নের পরেও উন্নতি না হলে ডাক্তার দেখান।

সাহায্য করলে পরতে পারেন। বাহুর স্ট্র্যাপ কাজের সময় ব্যথা কমাতে পারে, কিন্তু ব্যায়ামের বদলে নয়, আর যে আসনে ব্যথা হয় সেগুলো তখনও এড়িয়ে চলা উচিত।

মালিশ কিছুক্ষণের জন্য পেশির টান ও ব্যথা কমাতে পারে, তবে মূল চিকিৎসা ব্যায়াম। ফিজিওথেরাপিস্ট দুটো একসঙ্গে ব্যবহার করতে পারেন।