কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- ঘরে বা বাইরে দশ থেকে পনেরো পা লম্বা একটি শান্ত, সমতল পথ খুঁজে নিন।
- তাড়াসনে (পর্বত ভঙ্গি) এক মুহূর্ত স্থির দাঁড়িয়ে পায়ে শরীরের ভার অনুভব করুন।
- ধীরে হাঁটা শুরু করুন, প্রতিটি পায়ের তোলা, এগোনো ও রাখা অনুভব করে।
- দৃষ্টি কোমল রাখুন, পায়ের দিকে নয়, একটু সামনে।
- পথের শেষে থামুন, দাঁড়ান, ধীরে ঘুরুন এবং ফিরে হাঁটুন।
- মন ভেসে গেলে থামুন, লক্ষ করুন এবং পায়ের অনুভূতিতে ফিরে আসুন।
উপকারিতা
- কোমল চলাফেরার সঙ্গে সচেতন মনোযোগ মেলায়, এবং যাঁদের স্থির বসে থাকা কঠিন তাঁদের জন্য উপযুক্ত
- গবেষণা ইঙ্গিত দেয় হাঁটার ধ্যান মানসিক চাপ কমাতে ও মেজাজ ভালো করতে পারে
- মনোযোগকে শরীরে ও বর্তমান মুহূর্তে নিয়ে আসে
- ছোট ছোট হাঁটার মাধ্যমে দৈনন্দিন জীবনে সহজে আনা যায়
সতর্কতা
- একটি নিরাপদ, সমতল ও ফাঁকা পথ বেছে নিন। ভারসাম্য নড়বড়ে হলে দেয়াল বা রেলিংয়ের পাশে হাঁটুন, অথবা স্বাভাবিক গতিতে অনুশীলন করুন। চোখ খোলা রাখুন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
হাঁটার ধ্যান কী?
এটি এমন এক ধ্যান যেখানে আপনি একটি ছোট পথে ধীরে হাঁটেন এবং প্রতিটি পদক্ষেপের অনুভূতিতে মনোযোগ রাখেন: পা তোলা, এগোনো ও রাখা। মন ভেসে গেলে লক্ষ করে পায়ে ফিরে আসেন। পুরো সময় চোখ খোলা থাকে।
নতুন হিসেবে হাঁটার ধ্যান কীভাবে করব?
১০ থেকে ১৫ পা লম্বা একটি শান্ত, সমতল পথ খুঁজে নিন। এক মুহূর্ত স্থির দাঁড়িয়ে পা অনুভব করুন। কোমল দৃষ্টি সামনে রেখে প্রতিটি পদক্ষেপ অনুভব করে ধীরে হাঁটুন। শেষে থামুন, ধীরে ঘুরুন এবং ফিরে হাঁটুন। ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন; ওপরের গাইডেড ভয়েস আপনাকে পথ দেখাবে।
বাইরে হাঁটতে হাঁটতে কি ধ্যান করা যায়?
হ্যাঁ। পার্ক বা বাগানে একটি নিরাপদ, শান্ত পথ বেছে নিয়ে ধীর-স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন। প্রকৃতিতে হাঁটলে এমন শব্দ ও আলো যোগ হয় যাতে অনেকের মনোযোগ দেওয়া সহজ হয়। রাস্তা ও ভিড়ের পথ এড়িয়ে চলুন।
কিনহিন কী?
কিনহিন হলো জেন হাঁটার ধ্যান, যা বসে জাজেন করার পর্বগুলোর মাঝে অনুশীলন করা হয়। সোতো জেনে এটি খুব ধীর, প্রতি শ্বাসে প্রায় আধা পা, হাত বুকের কাছে ধরা থাকে; রিনজাই জেনে এটি দ্রুত।
হাঁটার ধ্যানের উপকার কী?
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় এটি মানসিক চাপ কমাতে ও মেজাজ ভালো করতে পারে, এবং বয়স্কদের নিয়ে ছোট কিছু পরীক্ষায় মেজাজ, ফিটনেস ও ভারসাম্যে উপকার দেখা গেছে। যাঁদের বসে ধ্যান করা কঠিন বা অস্বস্তিকর, তাঁদের জন্যও এটি উপযুক্ত।
হাঁটার ধ্যান কতক্ষণ করা উচিত?
দশ মিনিট দিয়ে শুরু করা ভালো। রিট্রিটে এটি প্রায়ই ২০ থেকে ৩০ মিনিট চলে এবং বসে ধ্যানের সঙ্গে পালা করে হয়। পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে ছোট অনানুষ্ঠানিক হাঁটাও গণ্য হয়।
হাঁটার ধ্যান কি বসে ধ্যানের চেয়ে ভালো?
কোনোটিই বেশি ভালো নয়। অস্থির বা ঘুমঘুম মনের জন্য এবং বসলে যাঁদের পিঠে বা হাঁটুতে ব্যথা হয় তাঁদের জন্য হাঁটা সহজ; বসে থাকলে গভীর স্থিরতা আসে। অনেক ঐতিহ্যে দুটো একসঙ্গে ব্যবহার করা হয়।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।