ঘুমের জন্য যোগ: অনিদ্রা ও অস্থির রাতের জন্য কোমল শোয়ার আগের রুটিন

ধীর, রেস্টোরেটিভ যোগ ও যোগনিদ্রা ঘুমের জন্য সেরা। বালাসন, দেওয়ালে পা তোলা আসন, সুপ্ত বদ্ধকোণাসন, শুয়ে মেরুদণ্ডের মোচড় ও শবাসনের মতো আসন শরীরকে উত্তেজিত না করে শান্ত করে।

র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়াল বলছে যোগ ঘুমের মান বাড়াতে ও দ্রুত ঘুম আসতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত সন্ধ্যার রুটিন হিসেবে এবং দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার প্রস্তাবিত চিকিৎসা CBT-I-এর পাশাপাশি এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে।

হ্যাঁ। সুপ্ত বদ্ধকোণাসন, হাঁটু বুকে টানা, শুয়ে মেরুদণ্ডের মোচড়, খাটের মাথায় পা তোলা ও শবাসন — সবই গদির উপর করা যায়। সাপোর্টের জন্য বালিশ ব্যবহার করুন।

কোমল শোয়ার আগের রুটিনের পরে, হ্যাঁ। জোরালো, ঘাম-ঝরানো ক্লাসের পরে এক-দুই ঘণ্টা অপেক্ষা করুন, কারণ তীব্র ব্যায়াম আপনাকে সজাগ রাখতে পারে।

যোগনিদ্রা (“যোগের ঘুম”) হল শুয়ে শুয়ে নির্দেশিত শিথিলতা। ছোট গবেষণা বলছে এটি অনিদ্রায় ভোগা মানুষের ঘুম উন্নত করতে পারে, আর জেগে থাকলেও গভীর বিশ্রাম দেয়।

ধীর শ্বাস ও শিথিলতা স্নায়ুতন্ত্রকে বিশ্রামের দিকে নিয়ে যায়। আগে থেকেই ঘুম কম হয়ে থাকলে চাপ কমলেই সেই ক্লান্তি টের পাওয়া যায়।

না, চিকিৎসা হিসেবে নয়। স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য ডাক্তারি রোগনির্ণয় ও CPAP-এর মতো চিকিৎসা দরকার। সেই চিকিৎসার পাশাপাশি যোগ সাধারণ স্বাস্থ্যে সহায়তা করতে পারে।

স্বাভাবিক শোয়ার সময়ের ২০–৩০ মিনিট আগে, কম আলোয় শুরু করুন, আর শেষ হলেই শুয়ে পড়ুন। শোয়ার আগের যোগ তখনই ঘুমে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে যখন সেটাই দিনের শেষ কাজ।

দুটো আলাদা কাজ করে। গভীর ঘুমের জন্য যোগ অল্প পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ায় শান্ত অভ্যাস গড়ে তোলে, আর কিছু ওষুধ স্বল্প সময়ের জন্য সাহায্য করে। প্রেসক্রাইব করা ওষুধ নিজে বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না; ভালো ঘুমের জন্য যোগ, CBT-I ও ওষুধ একসঙ্গে কীভাবে চালাবেন তা ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।