কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- মাথার নিচে পাতলা বালিশ রেখে শবাসনে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, অথবা সুখাসনে বা চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। চোখ বন্ধ করুন।
- এক হাত পেটে আর অন্য হাত বুকে রাখুন। কয়েকবার নাক দিয়ে স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
- ৬ গুনে ধীরে শ্বাস নিন: প্রথমে পেট উঠতে দিন, তারপর পাঁজর প্রসারিত হতে অনুভব করুন, তারপর বুকের ওপরের অংশ সামান্য উঠতে দিন।
- প্রায় পাঁচ ভাগের চার ভাগ ভরলে থামুন। ধরে রাখবেন না; মসৃণভাবে শ্বাস ঘুরিয়ে দিন।
- একই ক্রমে ৬ গুনে শ্বাস ছাড়ুন: পেট নামে, পাঁজর ভেতরে আসে, সবশেষে বুক নরম হয়।
- টাইমারের ১০ রাউন্ড (২ মিনিট) পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর হাত নামিয়ে এক মিনিট স্বাভাবিক শ্বাস নিন।
উপকারিতা
- অগভীর বুকের শ্বাসের বদলে পুরো ফুসফুস ব্যবহার করতে শেখায়
- শ্বাসকে মিনিটে ৫টিতে নামিয়ে আনে, যা বেশিরভাগ মানুষের কাছে প্রশান্তিদায়ক
- শ্বাস ধরে রাখা নেই বলে নতুনদের জন্য কোমল ও নিরাপদ প্রথম প্রাণায়াম
- পেট, পাঁজর ও বুক সম্পর্কে সচেতনতা গড়ে তোলে, যা অন্য সব শ্বাসের কৌশলে সাহায্য করে
- ঘুম, ধ্যান বা যোগনিদ্রার আগে খুব ভালো কাজ করে
সতর্কতা
- শেষ চুমুক বাতাস কখনও জোর করে নেবেন না; পাঁচ ভাগের চার ভাগ ভরলেই থামুন
- মাথা ঘোরা বা ঝিনঝিন লাগলে কম গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাসকে স্বাভাবিকে ফিরতে দিন
- গর্ভাবস্থায় বা পেটের অস্ত্রোপচারের পর পেটের নড়াচড়া কম রাখুন এবং পাশ ফিরে শুয়ে বা বসে অভ্যাস করুন
- হাঁপানি, সিওপিডি বা হৃদরোগ থাকলে গোনা ছোট রাখুন এবং ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলুন
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
দীর্ঘ প্রাণায়াম কী?
এটি তিন ভাগের যোগিক শ্বাস। ধীরে শ্বাস নিয়ে পেট, পাঁজর ও বুকের ওপরের অংশ ভরানো হয়, তারপর একই ক্রমে শ্বাস ছাড়া হয়, কোনো ধারণ ছাড়াই।
শুয়ে কি দীর্ঘ প্রাণায়াম করা যায়?
হ্যাঁ। শবাসনে শুয়ে শেখাই সবচেয়ে ভালো। গর্ভাবস্থার শেষ দিকে পাশ ফিরে শুয়ে বা বসে করুন।
তিন ভাগের শ্বাস কতক্ষণ অভ্যাস করা উচিত?
দিনে দুই থেকে পাঁচ মিনিটই যথেষ্ট। টাইমার শুরু হয় ৬ সেকেন্ড শ্বাস নেওয়া ও ৬ সেকেন্ড ছাড়ার ১০ রাউন্ড দিয়ে।
দীর্ঘ প্রাণায়ামে কি কোনো নিষেধ আছে?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি নিরাপদ। শ্বাস জোর করবেন না, মাথা ঘুরলে থামুন, এবং পেট বা বুকের সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচারের পর আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
সহজ কথায় প্রাণায়াম ও তার উপকারিতা কী?
প্রাণায়াম মানে সচেতনভাবে শ্বাসকে পরিচালনা করা। এর মতো ধীর কৌশলগুলি মন শান্ত করে এবং ভালো শ্বাসের অভ্যাস শেখায়।
এটি কি ৩টি গভীর শ্বাস নেওয়ার মতোই?
পুরোপুরি নয়। চাপের মুহূর্তে গভীর শ্বাস সাহায্য করে, কিন্তু দীর্ঘ প্রাণায়াম হলো তিনটি অংশ জুড়ে ধীর, নির্দেশিত শ্বাস, যা কয়েক মিনিট ধরে পুনরাবৃত্তি করা হয়।
ধীরে ও আলতোভাবে করলে শ্বাসের অনুশীলন বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ। মাথা ঘুরলে, অস্থির লাগলে বা শ্বাসকষ্ট হলে থেমে যান। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মৃগী থাকলে বা গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।