কীভাবে করবেন, ধাপে ধাপে
- মাদুর বা বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দুপাশে, চাইলে হাঁটুর নিচে বালিশ দিন।
- চোখ বন্ধ করে থিতু হতে কয়েকটি ধীর শ্বাস নিন।
- বাঁ পায়ের আঙুলে মনোযোগ আনুন এবং সেখানে যেকোনো অনুভূতি লক্ষ করুন।
- ধীরে বাঁ পা বেয়ে ওপরে উঠুন, তারপর ডান পায়ের পাতা ও পা, প্রতিটি অংশে থেমে।
- নিতম্ব, পেট, পিঠ, বুক, হাত, বাহু, কাঁধ, ঘাড়, মুখ ও মাথা পেরিয়ে চলুন।
- কোথাও টান পেলে সেখানে শ্বাস পাঠান এবং প্রশ্বাস ছাড়ার সঙ্গে একটু নরম হতে দিন।
- পুরো শরীর একসঙ্গে অনুভব করে শেষ করুন, তারপর আলতো করে নড়াচড়া করে ধীরে উঠে বসুন।
উপকারিতা
- মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রামের অংশ, যা বহু গবেষণায় মানসিক চাপ কমাতে দেখা গেছে
- অনেককে ঘুমের আগে শিথিল হতে সাহায্য করে
- শরীরের কোথায় টান ধরে রাখেন সে বিষয়ে সচেতনতা বাড়ায়
- ব্যথার অভিজ্ঞতা বদলাতে পারে, যদিও এর কারণের চিকিৎসা করে না
সতর্কতা
- ব্যথাযুক্ত বা কঠিন কোনো অংশে মনোযোগ অসহ্য লাগলে সেই অংশ বাদ দিন বা চোখ খুলুন। শুয়ে থাকলে ঘুম পেতে পারে; সজাগ থাকতে চাইলে উঠে বসুন।
সম্পূর্ণ গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
বডি স্ক্যান ধ্যান কী?
এটি একটি মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন যেখানে মনোযোগ ধীরে শরীরের মধ্য দিয়ে, সাধারণত পা থেকে মাথা পর্যন্ত, সরানো হয় এবং অনুভূতিগুলো না বদলে লক্ষ করা হয়। জন কাবাট-জিনের MBSR প্রোগ্রাম এটিকে জনপ্রিয় করে, এবং এটি যোগনিদ্রার শিথিলকরণ ধাপের মতো।
বডি স্ক্যান ধ্যানের উপকারিতা কী?
মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রামের অংশ হিসেবে এটি কম মানসিক চাপ, ভালো ঘুমের মান এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সঙ্গে কোমল সম্পর্কের সঙ্গে যুক্ত। এটি শরীরের কোথায় টান ধরে রাখেন তা টের পেতে সাহায্য করে, যাতে দিনের শুরুতেই তা ছেড়ে দিতে পারেন।
বডি স্ক্যানের সময় ঘুমিয়ে পড়া কি ঠিক?
হ্যাঁ, যদি ঘুমের জন্য বডি স্ক্যান করেন। সচেতনতা গড়তে চাইলে দিনের আগের দিকে অনুশীলন করুন, চোখ সামান্য খোলা রাখুন, বা চেয়ারে বসে স্ক্যান করুন।
একটি বডি স্ক্যানে কত সময় লাগা উচিত?
তিন থেকে 45 মিনিট পর্যন্ত যেকোনো সময়। নতুনদের জন্য 10 থেকে 15 মিনিট ভালো; এই পাতার নির্দেশিত সেশন প্রায় 15 মিনিটের। সপ্তাহে একবার দীর্ঘ স্ক্যানের চেয়ে প্রতিদিনের ছোট স্ক্যান বেশি উপকারী।
বসে কি বডি স্ক্যান করা যায়?
হ্যাঁ। চেয়ারে দুই পা মেঝেতে রেখে এবং হাত ঊরুর ওপর রেখে বসুন। বসে স্ক্যান করলে ঘুম পাওয়ার সম্ভাবনা কম এবং অফিসে বা বাস-ট্রেনে সহজেই করা যায়।
কোনো অংশে ব্যথা বা একেবারেই কিছু অনুভব না করলে?
দুটোই স্বাভাবিক। কোনো অংশে ব্যথা হলে কয়েকটি শ্বাস ধরে তার সীমানা ও ধরন লক্ষ করুন, তারপর এগিয়ে যান; বেশি লাগলে পুরোপুরি বাদ দিতে পারেন। কিছু অনুভব না করলে শুধু “কোনো অনুভূতি নেই” লক্ষ করে এগিয়ে যান।
বডি স্ক্যান ধ্যান আর যোগনিদ্রা কি একই?
সম্পর্কিত, কিন্তু এক নয়। যোগনিদ্রা শরীরের মধ্য দিয়ে দ্রুত চলে এবং সংকল্প, শ্বাস গোনা ও কল্পচিত্রের মতো অন্য ধাপ যোগ করে। মাইন্ডফুলনেস বডি স্ক্যান ধীর এবং শুধু প্রতিটি অংশ অনুভব করায় মন দেয়।
ধ্যান স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, চিকিৎসা বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবার বিকল্প নয়। ধ্যানের সময় কষ্টদায়ক অনুভূতি এলে থামুন, চোখ খুলুন এবং নিজেকে বর্তমানে ফিরিয়ে আনুন।